糖尿病食レシピ

野菜ジュースを使って、簡単手作りアイスに。ヨーグルトを混ぜることで、なめらかでコクのある仕上がりに。

小麦粉の代わりにおからパウダーを使って糖質をカット。混ぜて電子レンジで加熱するだけなので、作りやすい一品です。

フライドポテトの満足度はそのまま、ほくほくとしたじゃがいものおいしさが楽しめます。時間をかけてカリッとするまでじっくり焼くのが美味しく作るポイントです。

カロリー、脂質控えめで口当たり軽いチーズケーキ。そのままでもOKですが、フルーツを添えて見た目可愛くアレンジしても♪

寒天で作るふるふるゼリー。果汁100％のジュースを使用し、砂糖なしでも、ぶどう感がしっかりとあって満足のいくおいしさです。

オートミールで食物繊維が補えて、1人分2枚でも満足感のあるクッキーです。材料3つで混ぜて焼くだけのお手軽レシピです。

材料を混ぜ合わせて冷やして固めるだけのかんたんレシピ。キウイに豊富なビタミンCが、豆乳に含まれる鉄の吸収を助けます。

ほくほくのじゃがいもに、うまみのある牛ひき肉を合わせた、ほっとする味わいが魅力。フライパンで揚げるので後始末が楽です。

凍らせたフルーツとギリシャヨーグルトで作る、ひんやり冷たい砂糖不使用のデザート。パインやマンゴーを使えば南国風に、レモンなどの柑橘系を合わせればよりさっぱりな仕上がりにと好みのフルーツでアレンジできます。

ホットケーキミックスとフライパンを使って手軽にできる蒸しパンです。冷凍保存できるので、朝ごはんやおやつにもぴったりです。

ヨーグルトに、彩りよくフルーツとナッツをトッピングして凍らせるだけの簡単デザート。甘さははちみつの量で調整が可能です。季節やその時の気分に合わせてアレンジしてみましょう。

色とりどりのフルーツで作るデザートピクルス。ピクルス液に白ワインを使い、さわやかで大人の味わいに仕上げます。

フルーツの甘みだけ、アーモンドミルクで作る、ココアとバナナが相性抜群のスムージー。ホットにしてもおいしい。一杯でも満足感があり、甘いものがほしい時におすすめです。

溶けるチーズで作るお手軽おつまみ。牛乳や乳製品に含まれる乳たんぱく質には尿酸をの排泄を助ける働きがあります。

しゅわしゅわっと炭酸はじけるフルーツポンチ。冷凍フルーツを使えば、フルーツが氷代わりに。コンビニに売っているもので作れて、包丁がいらないというのもお手軽ポイントです。

豆乳をつかった口当たりのよいゼリー。クリーミーでコクある練りごまソースをかけることで満足度もUP!

バターと卵を使わずに、脂質を抑えました。ヨーグルトとはちみつを入れることで、生地がふんわりと焼き上がります。

台湾の人気スイーツ豆花を豆腐で簡単アレンジ。材料を器に盛るだけと完成なので、ちょっと甘いものが欲しい時にもおすすめです。

ご飯に材料をのっけただけの簡単レシピ。味付けもずくで酢飯のような味わいになり、さっぱりいただけます。

人気の料理を電子レンジ調理にアレンジして油をカット。麺の量を減らし、野菜でかさ増しすればさらにカロリーを抑えられます。

電子レンジで作る、ちゃんぽん風の煮込みうどん。たっぷりの野菜とコクのあるスープで食べごたえのある一品です。

野菜も食べられる魚メインのおかずが火を使わずに完成。コンビニの商品も上手に利用すれば、普段とりづらい食品が補えます。

飲むというより食べる感覚に近い食べごたえあるスープ。サラダチキンのうま味を生かし味付け不要、電子レンジで簡単にできます。

つい早食いになってしまいがちな丼の素をアレンジ。電子レンジで簡単にできる見た目もお腹も満足な和食の定番メニューです。

5分あれば完成。甘辛チキンとシャキシャキもやしがおいしい一品。鶏皮をとって食べると、さらにエネルギーダウンができます。

冷凍ピラフにレタスを加えて食べごたえとボリュームアップ。ポイントは酢を加えること。両方の味を上手にまとめてくれます。

カリフラワーには抗酸化作用のあるビタミンCが多く含まれます。通常、ビタミンCは加熱により壊れやすい性質がありますが、カリフラワーのビタミンCは熱に強いと言われています。スープにすると、クリーミーなコクのある味わいになります。コン

ポトフは野菜をじっくり煮込んだフランスの家庭料理、温野菜をたっぷり食べられます。ウインナーソーセージの代わりに、塩をもみこんだ鶏肉や豚肉でも良い でしょう。粒マスタードでいただくのが一般的ですが、和風だしで煮込んで柚子こしょうやかんずりをつけていただく「和風ポトフ」もオススメです。

鶏もも肉と白菜をコトコト煮込んで素材の旨みを引き出します。鶏肉は焼き目をつけてから煮込むことがおいしく仕上げるポイント。

大きめに切った具材で、食べごたえのあるけんちん汁。野菜を炒めることで、野菜のうまみを引き出します。

サンラータン（酸辣湯）は、酸味と辛味のバランスが良い中華料理のひとつです。しょうが、唐辛子も入り、さらにとろみをつけるため、最後まであたたかく食べることができます。酢の酸味がだ液や胃液の分泌を促してくれるため、消化促進につながります。具材はご家庭にあるものでしたら、なんでもよく合います。もやしはビタミンCが豊富でお手頃な食材ですので、サンラータンをはじめ、スープ類に活用したいですね。

丸鶏の代わりに手羽元をつかった、お手軽参鶏湯。ほろりとやわらかい鶏肉と、うま味たっぷりのスープが体にしみわたります。

豚肉のうまみとたっぷりの野菜で、食べごたえ抜群の豚汁。ねぎの甘みやごぼうの香りを生かす下ごしらえがポイントです。

少ない材料で、あっという間に作れるお手軽な常夜鍋。オリーブ油を加えたぽん酢しょうゆでさっぱりといただきます。

電子レンジで大根の下ゆでをした、工夫のおでん。時間がかかるおでんも時短で仕上がります。寒い時に食べたいあったかメニュー。

肉厚の塩蔵わかめはしゃきしゃきとして食べごたえがあります。スープの液体量を減らして塩分をカットしています。

いわしのうまみたっぷりのつみれ汁。ごぼうを入れて、香りと食べごたえをアップ。

調味料は味噌だけ。肉団子やキムチのうま味を利用して、塩分は控えつつも、野菜たっぷりで体温まる1品です。

セロリは爽やかな特有の香りが魅力で、リラックス効果や血流改善作用があるといわれています。その他、ビタミンCやビタミンEが含まれ、食物繊維も豊富なので便秘改善が期待できます。また、大豆の発酵食品である味噌は、日本の食卓に欠かせない味噌汁で、ぜひ毎日取り入れたいですね。いつもの味噌汁に飽きたら、意外にも相性の良いカレー粉やトマトジュース、豆乳などを加えてみてください。味噌の量も減り減塩につながります。

さつまいもの甘みが足りないときは砂糖を少しだけ足しても良いでしょう。豆乳は糖分の入っていない無調整豆乳を選びましょう。

鶏肉は皮を除いてエネルギーをカット。もも肉の場合、約40％カットできます。

「えびチリ」でおなじみのチリソースは、スイートチリソースとも呼ばれます。トマトソースを土台に、唐辛子や砂糖、塩、香辛料を加えて作られます。甘味と酸味のバランスが良く、つけダレやドレッシングとして好まれています。今では一般的にメニューに並ぶえびチリは、意外にも日本で生まれた中華料理なのだとか。えびに衣をつけて揚げて作る場合もありますが、そのままでもOK。このレシピに卵を加えても美味しくいただけます。

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えびとそら豆は相性バツグン！ えびに日本酒と片栗粉をまぶしておくことで、臭みが押さえられるだけでなく口当たりがつるんとして食べやすくなります。

ブロッコリーにはビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEが含まれており、これらは抗酸化栄養素としてビタミンエース（ACE）と呼ばれています。特にビタミンCの含有量が高いことで知られています。そのほか、カリウムやカルシウムも含まれています。歯ごたえがある芯の部分も活用しましょう。

搾菜というアブラナ科の野菜に、さまざまな香辛料を加えて漬け込んだものがザーサイです。香辛料には、八角、にっき（シナモン）、山椒、花椒などが使われます。白いごはんのお供だけでなく、炒飯や炒め物にも活用されています。使う場合にはそのザーサイの浸かり具合に応じて、水にさらして塩抜きをすると良いでしょう。

カジキマグロとは、正しくはメカジキのことを指します。白身魚ではありますが、脂が乗っており味がマグロに少し似ていることからカジキマグロと呼ばれます。脳機能を高めるDHAや血流を良くするEPA、良質のたんぱく質のほか、カルシウムの吸収を高め骨を強くしてくれるビタミンDが含まれます。噛みごたえのある肉質で、焼いたりフライにしたりすると美味しくいただけます。

いわしに小麦粉を振り、ぱりっと焼いてから煮込むことで煮崩れしにくくなります。温かいままでも、冷やしてもどちらでも◎。冷やして食べると、魚の匂いがより気になりません。

まぐろの赤身は低カロリーで栄養豊富な食材です。良質なたんぱく質をはじめ、必須脂肪酸も含まれており、脳や神経組織を作るDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は血栓予防に良いといわれています。また、貧血を改善する鉄分やビタミンB12や、血中コレステロールを低下してくれるタウリンも含まれます。

ひじきやわかめは日本人にとって馴染み深い海藻で、血糖の急な上昇を抑えてくれる水溶性食物繊維が豊富。どちらも、カルシウムやマグネシウムが含まれ、ひじきはさらに鉄分が多いことでも知られています。煮物、酢の物などの和風だけでなく、韓国料理のナムル風もおすすめ。生姜の爽やかさと辛み、ごま油とごまの香ばしさが食欲をそそります。また、長ねぎの硫化アリルはインスリンや消化液の分泌を促進します。

生で食べても、煮ても焼いても美味しいいかは、初夏から秋に旬を迎えます。 いかには他の魚介類と同様、肝臓の機能を助けてくれるタウリンが豊富に含まれています。さらにアミノ酸スコアが比較的高く、唯一不足しているバリンは米に多いので、ご飯と一緒に摂ると相乗効果があります。また、脂質が少ないことも特長の一つです。

秋鮭と野菜をいっしょに電子レンジで加熱するだけ。濃厚なチーズマヨソースがよく合います。

たんぱく質を抑えながらも、えびと卵を使って食べ応えのある一皿に。ごま油の風味とケチャップの甘味で十分な味わいです。

ぴりっときいた黒こしょうと、マスタードソースが相性ぴったり。塩分控えめでもおいしい、おもてなし料理です。

彩りよく、たっぷりの香味野菜が入って食べごたえも充分。おもてなしにも良い華やかな一品です。

さばを洋風メニューでおしゃれに楽しむ一品です。混ぜるだけのオーロラソースは野菜にも肉にもよく合います。

たら（鱈）は産卵期を迎える冬が旬で、魚へんに雪、と漢字にも現れていますね。すけとうだらの卵巣を塩漬けにした「たらこ」、オスの真鱈の精巣「白子」など、副産物もよく知られています。甘塩たらは三枚におろした真鱈を塩水に漬けたもの。調理で塩を加えなくてもたらの旨みと塩味がよくきいています。パプリカパウダーは一見とうがらしのようですが、辛味はなく、料理の彩りとして活用できます。

魚介の干物は水分が抜けて噛みごたえが増しているうえ、旨みが凝縮しています。ただ焼くだけでも美味しくいただけますが、オリーブオイルとにんにくで香ばしく焼くといつもと違う楽しみ方ができます。干物自体の塩分があるので、調味料は不要です。もし塩気が強い場合には、野菜やきのこと一緒に炒めたり、ボイルしたものを添えたりすると良いでしょう。

小松菜はほのかな苦味のある緑黄色野菜で、カルシウムが豊富に含まれています。その他には、βカロテン（体内でビタミンAに変化）も含まれます。ツナはマグロやカツオをオイルやスープ漬にしたものです。油漬でも問題ありませんが、カロリーが気になる方はノンオイルタイプをおすすめします。最近では、食塩不使用や減塩タイプもあります。

鰆は「春」という漢字を含む通り、産卵のために春先に瀬戸内海などに集まることが由来と言われています。身が柔らかくデリケートな肉質をしています。たんぱく質が豊富で、骨を強くするビタミンD、代謝を高めるB群も含んでいます。

さばなどの青背の魚には、中性脂肪を低下させるDHA、血栓を予防するEPAが含まれています。鯵、鮭でもOK。揚げずに焼いて漬けるヘルシーな南蛮漬。砂糖は使わず、炒めた野菜とみりんの甘みだけでさっぱり仕上げます。しばらく漬け込んでからの方がより美味しくいただけます。

5分もあれば完成するスピードメニュー。アルミホイルで包んで焼くので、洗い物も少なく、後片付けも楽々です。

あさりは鉄分が豊富で、造血作用があるビタミンB12や、体内で鉄分の利用を助けてくれる銅も含まれており、貧血に良いとされています。そのほか、亜鉛、タウリンも含まれます。鉄分は吸収されにくいことが難点ですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。白菜やゆずはビタミンCがたっぷりなので、あさりと組み合わせるのは好相性です。

マスタードの香りと酸味で暑い夏でもお魚をさっぱり美味しく。カジキマグロを他の魚に変えても美味しいでしょう。

ほっこりした身が甘くて美味しいたらは、塩水に浸かった甘塩たらが一般的です。それ自体に塩味がついていますので、調味料として塩を使わなくても大丈夫です。パプリカは肉厚で甘みがあり、赤や黄など彩りがきれいです。どの色のパプリカもビタミンCやβカロテンを含んでいますが、赤には新陳代謝を高めるカプサイシンもあります。

昆布は低カロリーで旨みたっぷり。血糖の上昇を穏やかにしてくれる、不溶性食物繊維も含まれています。出汁として使うだけでなく、様々な料理にとり入れたいですね。刻み昆布は最初から細く切ってあるので、味がよく出やすいうえ食べやすいのが特徴です。ツナ缶はこれまで油漬けが主流でしたが、最近では脂質を控えた水煮、スープ煮などが増えているので、汁ごと使えます。良質なたんぱく源として活用しましょう。

エスカベッシュは西洋風の南蛮漬で、魚の切り身を油で揚げ（今回は焼いています）、野菜とともに漬け込む料理法です。油を使う調理は、脂溶性のビタミンを体に取りこみやすくなるという利点があります。また、質の良い脂質はからだを作るための重要な材料になります。ただし、油は熱や光、酸素に弱いため、ご家庭に常備する油は大量に買い置きしたり使いまわしたりせず、適量ずつ購入して都度使い切るのがオススメです。

コチュジャンは朝鮮半島の伝統的な辛味のある調味料。麹を使って米（もち米）を糖に変え、唐辛子を加えて熟成させます。韓国では家庭で作るのが一般的なため、日本の味噌のように地域によってさまざまなバリエーションがあります。糖分を含むコチュジャンは焦げやすいため、和え物によく使われます。ちなみに、中華料理で有名な豆板醤は、そら豆味噌に塩漬けした唐辛子、山椒などの香辛料を加えたものです。

オーブンシートで包んで電子レンジで加熱するだけ。蒸すことでうま味をそのまま閉じ込めます。包みを開くときの香りも楽しんで。

えびに含まれるタウリンは肝機能が正常に働くのを助けてくれる役割があります。あっさりした豆腐とえびは相性が良く、和風の味付けが引き立ちます。えびなどをハンバーグにする場合には、歯ごたえ・噛みごたえが残るよう、適度な粗さを残してたたくと良いでしょう。

チリソースとはトマトソースに唐辛子で辛味をつけ、塩・砂糖・酢で甘酸っぱく仕上げた調味料です。主にタイやベトナムなどのアジア料理でよく使われます。ぴりりとした辛味と甘み、酸味のバランスが絶妙で、生春巻き、刺身、焼き物、揚げ物、どんな料理とも相性が抜群です。

脂がのったぶりとさっぱりとしたトマトを合わせました。トマトのうま味、さらににんにくが効いて、塩分控えめでも十分な味わい。

魚介のうま味と、にんにくやとうがらしの風味を生かした一品。フライパンに食材を入れるだけで、おもてなし料理の完成です。

さわらは淡白ながらも、にらとえのきたけのソースがたっぷりとかかって食べ応えは満点。香味野菜が効いてご飯が進む一皿です。

普通の焼き魚に飽きたらぜひ魚の焼き漬けを。身がしっとりして野菜の旨みも一緒に染み込んだ美味しい一品に仕上がります。

オーブントースターで簡単。いわしのうま味とトマトの甘味を味わえるグリルです。サクサクとしたパン粉の食感がたまりません。

あさりに含まれる栄養素は、鉄分、ビタミンB12、銅などがあります。これらはすべて造血作用に関わっており、貧血に良い食材として知られています。ココナッツミルクとナンプラー（魚醤）が加わったエスニック風味で、いつもと違った味わい方を楽しめます。

鯵にはDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸や必須アミノ酸がバランスよく含まれています。肝機能を高め、動脈硬化予防に役立つタウリンも豊富です。みょうがの独特の香り成分は魚の匂いを抑えるだけでなく、ストレスを和らげ血流を改善する効果も。焼いた味噌の香ばしさも美味しさの秘訣。湿気が増し食欲がなくなる季節でも、良質たんぱく質を美味しく食べることができますね。

エビとアボカドのデリ風サラダ。マスタードで後味よく、おもてなしにも喜ばれそうな１品です。アボカドは切ったら色が変わりやすいので、切ったら早めに調味料と混ぜ合わせましょう。

ナンプラーは魚を原料とした魚醤の一種で、アミノ酸が豊富で旨みが強いタイの発酵調味料です。ベトナムではニョクマムともいい、日本で有名な魚醤には、しょっつる（青森）、いしる（石川）があります。いかの旬は初夏から秋です。いかとあさりには、肝臓の機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。

やわらかく、しっとりとしたさばの身に、みそとしょうがの風味を絡めます。強火で煮立てた煮汁で魚を煮るのが美味しく仕上げるポイントです。

アクアパッツァとは、魚介類を白ワインと水でトマトやハーブと一緒に軽く煮込む調理法。フライパンひとつでできシンプルですが、塩分控えめでも、香り豊かで味わい深い一品です。魚介の旨みが詰まった汁は、ゆで野菜やパスタ、ごはんと一緒に美味しくいただけます。

たこに含まれるタウリンにはコレステロール低下作用、わかめの水溶性食物繊維には血糖上昇を抑制する作用があります。きゅうりやたこを大きめに切り、噛みごたえを出すことで、しっかりと咀しゃくし満腹感につながる一品です。

冬に旬を迎えるぶりは脂が乗り美味しさが増します。ぶりなどの青魚に含まれる脂質は、EPA・DHAと呼ばれる不飽和脂肪酸。EPA（エイコサペンタエン酸）は血中の中性脂肪を正常に保ち、DHA(ドコサヘキサエン酸）は脳や神経の機能維持に働きます。たれに使う黒酢は、玄米を原料にじっくり熟成されアミノ酸が豊富。強い旨みと酸味が相まって、さっぱり美味しくいただけます。消化を促進する大根おろしを添えて。

鯵をはじめとする青魚には、体内で合成できない必須脂肪酸であるDHA・EPAが含まれています。中性脂肪の濃度を下げる、血栓を予防するなど、さまざまな利点があり、積極的に摂りたい栄養素です。また、調味にカレー粉を使うと、薄味でも香ばしさが増し、美味しく減塩することができます。

牡蠣は英語で「R」がつく月（9月～12月）から美味しくなるとされ、産卵期前の3月にはしっかり栄養が蓄えられ、その頃まで楽しむことができます。アミノ酸、ビタミン、ミネラル、タウリンなど、栄養素をバランスよく含む別名「海のミルク」。特に亜鉛が多く、細胞の新陳代謝に関わる酵素の成分となります。亜鉛が不足すると味覚障害や性機能の低下が起こるといわれています。

耐熱用の器に材料をのせて電子レンジで加熱するだけの簡単メインディッシュ。たらは野菜の水分でふっくらと仕上がります。

「ブレゼ」とはフランス料理で蒸し煮料理のこと。大鍋で作ってよそえば、ごちそう感UP！ 好みの魚や野菜でアレンジも可。

マリネとは、酢や酸味のきいた柑橘果汁などを使い漬け汁に食材を浸し、保存性を高める調理法です。今回は珍しく、酸味の少ない柑橘であるみかんを果肉ごと使います。みかんの甘さと青じその爽やかさが好相性です。粗塩の代わりに旨みの強い岩塩を使うと、よりハッキリとした塩気になります。メリハリのついた塩加減は、全体の塩分を抑えてくれます。

好みの白身魚を、オリーブオイルとレモンで漬けたさっぱりマリネ。レモンにはビタミCがたっぷり。抗酸化作用により血管の老化を防ぎ、コラーゲン合成を助けて血管を丈夫に保つほか、免疫力を高める、ストレスを和らげる働きがあります。また、レモンの酸味成分は梅干しと同じクエン酸、疲労回復に役立ちます。赤たまねぎの紫色はアントシアニンで、こちらも抗酸化作用があります。

調理のポイントは、鮭に薄く小麦粉を振ることと、きゅうりの種を取ること。丁寧な下ごしらえが、さらに上をいく美味しさに。

緑黄色野菜の一つである分葱（わけぎ）は、ねぎとたまねぎの雑種と言われています。ねぎよりも臭み、辛味が少なく食べやすいのが特徴です。βカロテン、ビタミンC、食物繊維、カリウム、鉄分などを含んでいます。鰹には血栓を予防するDHA、EPA、抗酸化作用があり血流を良くするビタミンEなども含まれています。赤身（血合い）には鉄も含まれ、分葱のビタミンCと一緒に食すると鉄の吸収が高まります。

さばをはじめとする青魚の油には、必須脂肪酸であるDHAとEPAが含まれます。塩鯖として売られていることが多いので、塩は控えめに。耐熱容器を利用したグリルは、油もしっかり摂りたい時におすすめです。油はカロリーが高いため避けたいと思われる方もいらっしゃいますが、細胞膜の材料になる、脂溶性栄養素の吸収を高めるなど、適度な摂取が望ましいものです。美味しく上手に油をとりいれましょう。

ぶりは成長段階によって名前の変わる出世魚のひとつです。関東ではいなだ→わらさ→ぶり、関西ではつばす→はまち→めじろ→ぶり、のように、さらに地域で呼び方が異なります。魚の代表的な栄養素であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）はもちろん、骨を強くしてくれるビタミンD、抗酸化作用のあるビタミンEを含みます。また、肝機能を高めるタウリンは、血合いの部分に特に多く含まれます。さっぱり蒸したぶりにコクのある味噌だれがよく合います。

しめじなどのきのこ類には、免疫力を高める多糖類・βグルカンが含まれています。さらに、水溶性食物繊維も豊富で、小腸でのコレステロールやブドウ糖の吸収を抑え、その結果、コレステロール値や血糖値を改善してくれます。また、きのこ類のうまみ成分はグアニル酸です。

ホイル蒸しは素材の旨みを逃さずかさを減らせるので、美味しくたっぷり野菜やきのこを摂れる簡単メニューです。 鮭の身は、紅色の抗酸化成分・アスタキサンチンを多く含むえさを食べることで赤くなります。そのほか、良質なたんぱく質やEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、ビタミンDなどを含みます。オリーブオイルなど、良質な油を適度に活用すると、アスタキサンチンなど脂溶性の栄養成分が吸収しやすくなります。

オイスターソースは牡蠣を塩漬けにして発酵させた調味料。コクとうまみがあり、中華（広東）料理で主に用いられます。牡蠣、えびに含まれるアミノ酸の一種であるタウリンは、肝機能を高めることで知られています。タウリンは、コレステロールを排泄させる胆汁酸の分泌を促すほか、インスリン分泌も促進するといわれています。

もずくのヌルヌルはフコイダンという水溶性食物繊維の一種で、糖の吸収を押さえてくれます。するめイカは夏が旬。もずくと一緒に和えて、さっぱりつるっと美味しくいただきましょう。

カレイはあっさりしたやわらかい白身魚で、煮付けにしたりソテーにしたりと色々な食べ方が楽しめます。脂質の代謝を高めるビタミンB2や、神経の働きを正常に保ってくれ、造血作用もあるビタミンB12も豊富です。さらに、カルシウムを骨に定着しやすくするビタミンD、ビタミンEの働きを助けるミネラル・セレンも含まれています。

淡白な白身魚と濃厚なアボカドのカルパッチョ。彩りがよいフレッシュトマトのさっぱりとしたソースがよく合います。

脂質の少ないたらと野菜をフライパンで蒸した手軽な一品。しょうがと酢が効いたみそだれでさっぱりといただけます。

ひじきは海藻の一種で、食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富で、さらに正常な代謝を保つのに欠かせないマグネシウムも含まれています。葉の部分である芽ひじきを使うと柔らかい仕上がりになる一方、茎の部分である長ひじきを使うと、より噛みごたえがありますので、咀しゃくを増やし唾液分泌を促進してくれます。一方岡ひじきは海藻ではなく、ひじきのように見えることからその名前がついた野菜です。βカロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウムが豊富です。

電子レンジを使って手軽に。酒を使って蒸すことでふっくらと仕上がります。しょうがの風味で魚の臭みも気になりません。

レタスも一緒に蒸して、食べごたえをアップ。あさりのうまみたっぷりのスープを、シャキシャキのレタスとともにいただきます。

血液や筋肉を作るたんぱく質は、暑い時期に不足しがち。サルサソースは生のトマトや玉ねぎと香辛料を和えたメキシコ料理。さっぱりソースを肉や魚に添えて、たんぱく質を美味しく補給して、、秋口の夏バテを防ぎましょう。また、トマトの赤と青唐辛子・パクチーの緑で、色からも食欲をそそります。パクチーが苦手な方は青じそに変えても美味しくいただけます。

秋の旬の味覚といえばさんま（秋刀魚）ですね。アジやイワシなどの青魚と同様に、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富です。そのほか、ビタミンA、鉄分、カルシウムも含まれています。新鮮なさんまの場合は、ワタ（内臓）も美味しくいただくことができます。焼き魚につきものの大根おろしは、味をさっぱりさせると同時に、一緒に食べると消化を助けてくれます。

甘辛い味付けはご飯との相性抜群。ぶりに小麦粉をつけて焼くことで少なめの調味料でもしっかり味が絡みます。

レモンの酸味が爽やかな一皿。あっさり風味の中に粗びき黒こしょうがアクセントになり、おいしさをプラスしてくれます。

肉と野菜をたれに揉み込んで、フライパンで炒めるだけ。食欲をそそる香りと味付けで、ご飯がすすむおいしさです。

とろーり半熟卵にキャベツをからめて食べると美味。オーブントースターで作るので洗い物も少なく、忙しい朝にもぴったりです。

豚肉は良質なたんぱく源としても知られています。そのほか、注目したいのはビタミンB1が豊富に含まれていること。ビタミンB1は糖質の代謝を促し、疲労回復にも役立つとされています。摂取量が足りていても、糖質をたくさん摂り過ぎると、ビタミンB1が不足しがちになります。ただ、水溶性ビタミンなので、煮たりゆでたりする場合は、できるだけ汁も摂るようにするのがオススメです。

脂質の少ない牛もも肉のステーキ。厚みのある肉を使うことで、外はカリっと、中はジューシーに仕上がります。

青梗菜（チンゲンサイ）はアブラナ科の中国野菜で、春と秋の2回旬があります。緑色の葉の部分には特にβカロテンが多く、全体的にビタミンCやカルシウムが多いのも特徴です。えのきだけをはじめとするきのこ類は、食物繊維が豊富で低カロリー。料理のかさを増やしたい時、食感を変えたい時には活用できます。

大きな蒸し器を使わなくても、なめらかな茶碗蒸しがカンタンに完成。ツルンとした喉越しは、食欲がない時の栄養補給にもピッタリ。

真夏に麺類だけで済ませると、たんぱく質不足になり夏バテの原因に。パスタ、うどん、そうめんなどの麺類に乗せて美味しくたんぱく質補給につなげましょう。

春野菜と桜えびのうま味がたっぷり。生クリームの代わりに豆乳を使ってエネルギーをカット。混ぜて焼くだけと手軽に作れます。

揚げずにオーブンで焼き、タルタルにヨーグルトを使って脂質控えめに。鶏肉は片栗粉をまぶし、しっとりとジューシーにしました。

しょうがの存在感がしっかり感じられます。豚肉は脂身を切り落として、おいしさはそのままに脂質をカット。

電子レンジで手軽にできる蒸ししゃぶ。もやしのシャキシャキとした食感で食べ応えが増す一皿です。

卵は必須アミノ酸のバランスを表す「アミノ酸スコア」がとても高く、比較的長持ちするうえ、ゆで、焼き、蒸しなど、どんな調理法にも合う便利な食材です。甘くしないで出汁の味でいただく卵焼きは、生に色々な具材を入れると飽きずに楽しめます。 エビは高たんぱく低脂質、ほとんど糖質を含みません。卵・エビの甘みと青ねぎの辛みが好相性の主菜です。

さつまいもは秋の味覚の代表格です。でんぷんが豊富で水分を含んで加熱すると、アミラーゼというでんぷんを分解する酵素の働きによって、麦芽糖（マルトース）へと変化し、甘みが強くなります。ぷりんとした食感の卵焼きに、さつまいものほくほくした食感と自然な甘みが加わり、また鶏肉も入るので、食べごたえのあるおかずになります。

筍にはビタミンB群、C、E、カリウム、食物繊維が含まれていますが、特徴的な成分はチロシンでストレスを緩和する働きがあると言われています。オイスター（牡蠣）ソースは名の通り、塩漬け牡蠣を発酵させた中国の調味料です。コクがあるので、噛むにつれて食材の旨みと合わさり美味しくいただけます。

カットレタスを使って手間なく作る一皿。塩分控えめでも白ごまとごま油で風味が増して満足感は充分です。

鶏肉とピーマンを使った変わり種のしょうが焼き。鶏むね肉に片栗粉をまぶすことで炒めてもやわらかく仕上がります。

甘くてこってりという印象のすき焼きを、イタリアンにアレンジしたさっぱりメニューです。甘みには砂糖ではなくみりんを使います。みりんは焼酎にもち米と米麹を加え熟成させたもの。米が分解されてできる自然な甘みと、アミノ酸の旨みが特徴です。トマトには抗酸化物質のリコピンとベータカロテンが豊富で、バジルの香りには、リラックス効果と共に胃を穏やかに保つ働きがあります。

たっぷりの切り干し大根が入った卵焼きは、台湾の定番料理。切り干し大根の食感と、桜えびの香ばしい風味がおいしい一皿です。

豆腐は、豆乳をにがりで凝固させたものです。水分を切る際に木綿を使うことからそう呼ばれる木綿豆腐の表面には、布の格子模様がついています。一方絹ごし豆腐は、より濃厚な豆乳を流し込んで固め、水分は切りません。木綿豆腐は水分が減る分、水溶性の栄養素が同じ重量の絹ごし豆腐よりも少なくなりますが、たんぱく質やミネラルが多く含まれます。植物性たんぱく源として、豆腐もぜひ活用したいですね。

キャベツではなくレタスを使うことでまた違った食感と美味しさが楽しめます。レタスは生で食べることが多い食材ですが、火を通すと甘みが増します。

新じゃがは、皮が薄いままの状態で通常よりも早くで収穫します。皮ごと食べられるので、皮の近くにあるビタミンなどを余すところなく摂れるほか、プチンと噛みごたえが増すのも特徴です。でんぷん質の多い芋類ではありますが、旬を味わえることも大切です。献立に上手に摂り入れてみてください。

海苔で食材を和える料理は、磯辺和えと呼ぶこともあります。香ばしい海藻の風味で、薄味でも美味しくいただけます。鶏ささみは脂肪が少なく、カロリーを抑えたい時のたんぱく源として使いやすい食材です。また、咀しゃくを増やすためには、野菜の下茹では硬めに、ささみは粗めにほぐすと良いでしょう。

カット野菜で手軽にチーズタッカルビ。鶏もも肉は皮を取り除いて脂質をカット。その分、チーズをたっぷり使いました。

小松菜の名前の由来は、現在の東京・江戸川区で多く栽培されていたことから。カルシウムや鉄分が豊富な緑黄色野菜です。ハンバーグなどのひき肉を使った料理では、たねに野菜などを混ぜ込むことで、咀しゃくが増える、肉と野菜を置き換えて脂質を減らすことにつながります。隠し味は味噌、コクと旨みが増して美味しくなります。

大根おろしには、ジアスターゼという消化を助ける酵素が含まれています。肉や油の多い食事でも、さっぱりいただくことができます。また、大根に含まれる辛味成分・アリルイソチオシアネートは、揮発性と言って時間とともに空気中に蒸発していきます。なるべくおろしたての方が辛みが残り、ビタミンCなどの栄養素も失われにくくなります。

香ばしく焼いた豚肉を、しょうゆバターソースでいただきます。シンプルな材料で、あっという間にメインディッシュの完成です。

鶏だんごに火を入れて旨みが出た出し汁に白菜を入れて染み込ませます。鶏だんごは火が通り過ぎると固くなってしまうので、取り出すひと手間を忘れずに。

韓国でよく使われる辛味のある発酵調味料・コチュジャンは、もち米を原料としています。そのため長く加熱すると焦げ付きやすくなるので、さっと絡める、和えるのがおすすめです。仕上げに散らすカシューナッツは香ばしさと食感を加えてくれます。ナッツ類はおやつとしてだけでなく、料理に取り入れても良いでしょう。

玉ねぎを入れると、肉がぱさつかずに仕上がります。たれのしょうゆを減らして塩分を抑え、酢の酸味でさっぱりといただきます。

マグカップなどで手軽に作れるので朝食にもおすすめです。卵にツナやチーズを加え、たんぱく質がしっかりと補える一品に。

牛肉はもも肉を使って脂質をカット。加熱すると硬くなりやすいもも肉は、薄めのしゃぶしゃぶ用を使ってやわらかく仕上げます。

三つ葉はセリ科の春野菜で、風味や彩りを加えるのに重宝されています。すっとするあの爽やかな青い香り成分は、テルペン類と呼ばれ、食欲増進効果だけでなく、ストレス緩和やリラックス効果があると言われています。また、カリウムが豊富なため、余分なナトリウムを体外に排泄し、高血圧予防にも良いとされています。その他、βカロテンも含まれており、抗酸化作用や免疫力アップなどが期待できます。

豚肉をカリカリに焼くと、揚げもの風でもヘルシーに。にんにくの香りがきいた、きのこのソテーが食欲をそそります。

柚子こしょうは、九州の伝統的な調味料で、青柚子と青唐辛子を混ぜて熟成させるものです。ちなみに、赤い唐辛子と黄色い柚子を使うものは赤柚子胡椒といいます。爽やかな辛味が特徴で、塩気も強いので、隠し調味料としてさまざまな用途で使えます。一般的には鍋物の時に使いますが、揚げ物、和え物、ポテトサラダなども美味しくいただけます。

太めにしたキャベツがシャキシャキした食感で、ボリュームたっぷりの卵焼き。ゴマ油で香ばしく焼き、かつお節と青のりであっさりしたお好み焼きのような一品。

オーブンで作るノンフライメンチカツ。カロリーをカットしながらも、外はサクサク、中はジューシーに仕上がります。

オイスタソース＆マヨネーズのコク深い味付けです。なすは電子レンジで加熱しておくと、炒め油を減らしてもおいしく作れます。

鶏肉の皮を取り除いた鶏ももで作る、ヘルシー唐揚げ。皮がなくても、しっとりジューシーな仕上がりです。

牛肉はもも肉を使って脂質をカット。硬くなりやすいもも肉でも厚みが少ないしゃぶしゃぶ用を使えば、やわらかく仕上がります。

豚肉には糖質の代謝を促すビタミンB1が含まれます。ビタミンB1が不足すると、エネルギー代謝が悪くなり疲れが溜まりやすくなります。バルサミコ酢はぶどうの果汁を熟成させる果実酢で、甘みとコクがあります。砂糖を使わなくても十分に甘みがあり、加熱すると酸味が飛んでとろみが出て、よりしっかりした甘さになります。

ポークソテーにきのこをたっぷりかけて、食べごたえアップしました。きのこのソースはチキンや魚料理にも合います。

ひき肉をこねずに形を整えて焼くだけ。包丁なしで手軽に作れます。肉のおいしさが味わえるハンバーグです。

野菜が高いときにも嬉しい、豆苗を使ったお手軽レシピ。血圧コントロールに役立つカリウムが多く含まれます。

長いもと小ねぎを加えた後はさっと火を通し、シャキシャキの食感を残しましょう。ぽん酢しょうゆを使うと簡単に味が決まります。

鶏の手羽肉は軟骨や皮の部分が多く、コラーゲンが豊富に含まれています。美肌に良いことで知られていますが、血管の弾力を高めることも重要です。コラーゲンは汁に溶け出すので、スープでいただくのがおすすめです。かぶは葉の部分は緑黄色野菜で、βカロテンや葉酸などが豊富です。根は淡色野菜でビタミンCやカリウムに富むうえ、でんぷんを分解するアミラーゼが豊富なため、消化促進に働きます。

鶏肉は皮を除いてエネルギーをカット。皮がなくても表面をこんがり焼けば、しっとりジューシーに仕上がります。

にんにくの独特の香りはアリシンという成分です。炭水化物（糖質）の代謝に関わるビタミンB1と結合すると、アリチアミンになり吸収が高まると言われています。また、魚焼きグリルは素材の余分な脂を落としてくれるので、カロリーダウンしたい時におすすめの調理法です。手羽先は骨についた肉にも旨みがしっかりあります。多少手は汚れますが、お手拭きを準備してしっかりいただきましょう。

豚肉に含まれるビタミンB1 は糖質（炭水化物）をエネルギーに分解するのを助けてくれます。にんにくやねぎ、ニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1の働きを高めてくれるので、一緒に摂るのがおすすめです。また、煮汁の鰹だしをしっかり取る、七味を加えるなどの工夫をすると、醤油をさらに減らしても美味しく塩分を控えることができます。

菜の花はキャベツやブロッコリーなどアブラナ科野菜の花の総称です。濃い緑色が示すとおり緑黄色野菜の一種で、βカロテンをはじめ、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウムなども含みます。βカロテンは脂溶性のため、油で調理をする、油を含む素材と合わせることがおすすめです。すっとする辛味成分は大根にも含まれるイソチオシアネートで、免疫力を高める作用が期待されています。

パプリカの赤色と黄色が鮮やかな肉詰め。パプリカを1人あたり1個分使っているので、食べ応えも満点です。

薄切り肉を使った揚げない酢豚は、手軽に作れてヘルシー。トマトの爽やかな酸味で、食欲が落ちやすい時期におすすめの一品です。

鶏ささ身を使って揚げずに作ることで、脂質を大幅にカット。青じそと梅の風味で、塩分控えめでも満足感のあるおいしさです。

タンドリーとは、インド料理で使う「タンドール」という壺形のかまどで焼く料理のことです。タンドリーチキンが有名で、スパイスとヨーグルトに漬け込んだ鶏肉をタンドールで余分な脂を落としながら焼き上げます。家庭でタンドールを持つのはなかなか難しいので、同じ味付けをして「タンドリー焼き」で楽しみましょう。ヨーグルトに漬け込むことで、豚肉に爽やかな酸味が広がり、美味しくいただけます。

旬のスナップえんどうでサクサクした食感を出し、グリーンピースで青豆の旨みと甘みを加えた一品です。酸味のある粒マスタードと爽やかな甘みのはちみつは相性抜群！ハニーマスタードソースは、豚肉以外にも鶏肉のグリルや温野菜サラダのドレッシングにも活用できます。また、具材を漬け込むと臭みが取れ、素材が柔らかくジューシーになります。

なすは9割以上が水分で、含まれる栄養素の代表的なものは、余分なナトリウム（塩分のもと）を体外に排泄してくれるカリウムです。皮の紫色はナスニンと呼ばれ、アントシアニンというポリフェノールの一種。油や旨みを吸いやすいので、炒め物などに最適です。豚の生姜焼きはたまねぎを使うのが一般的ですが、柔らかな食感のなすも、また違った味わいです。

炒めてもおいしいきゅうりは、割ることで味がしっかりとなじみます。にんにくが効いた調味料は、どんな炒め物でも相性抜群。

治部煮（じぶに）とは、金沢の郷土料理で、もとはそぎ切りにした鴨肉に小麦粉をまぶし、生麩や季節の野菜を入れて醤油やみりん、酒などで煮る料理です。煮ている時の音「じぶじぶ」から治部煮と名付けられた説が一般的です。鴨肉がない場合は、他のお肉でもOK。牛肉には、たんぱく質はもちろん、鉄分や、幸せホルモンといわれるセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。

「脂身を切り落とす」「パン粉を細かくして吸油量を減らす」で、脂質をカット。薄づきの衣はサクサクで、大満足のおいしさです。

鶏むね肉は低温でじっくり火を通すことでやわらかな仕上がりに。サラダに使ったりサンドイッチに挟んで楽しむのもおすすめ。

鶏むね肉は、もも肉に比べて脂質が少なく、良質なたんぱく質の供給源です。たんぱく質は体内でアミノ酸にまで分解されますが、食事から摂らなければならない必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかを「アミノ酸スコア」として評価します。鶏肉はアミノ酸スコアが高く、身体を作る材料として質が高いことになります。

不溶性食物繊維が豊富なきくらげは、便通改善に役立ちます。きくらげのコリコリとした食感と卵のふわっとしたまろやかさに、トマトの酸味が加わり、夏でもさっぱり美味しくいただける炒めものです。他にも野菜を加えて具だくさんにしても良いでしょう。

12月22日の冬至には、かぼちゃを食べる風習があります。かぼちゃの本来の旬は夏ですが、本格的な冬支度に入るこの時期に、保存しておいたかぼちゃをい ただき風邪を引かないように祈願するというもの。実際にかぼちゃに含まれるβカロテンは、免疫力を高めてくれます。かぼちゃの自然な甘みを楽しみましょ う。

黄ニラは岡山が名産地で、普通のニラを育てる際に土やシートなどで遮光をして緑色にさせないようにしています。キャベツはアブラナ科の野菜で、甘藍（かんらん）とも言います。抗酸化作用のあるビタミンCとイソチオシアネートが含まれています。また、胃腸の粘膜を保護する役割のあるビタミンUも豊富に含んでいます。

しらたきをプラスして食べごたえアップ。一品でもしっかり満足できます。ピーマンは太めに切って食感を楽しみましょう。

バルサミコ酢とは、ぶどうを長期間かけて木樽で発酵、熟成させて作る、イタリアのモデナを発祥とする果実酢です。砂糖を使わなくても料理に甘みやコクを出すことができます。酸味が気になる場合は、加熱して水分を少し蒸発させるとまろやかになります。魚介の料理やマリネなどに使うときは、色がつかずさっぱりした白バルサミコ酢、コクをしっかり出したい時、肉料理などには赤が適しています。

長いもを入れて、卵のふんわりとした食感と口当たりはそのまま。カロリーと脂質は控えめです。

シャキシャキのレタスに、うま味たっぷりの牛肉炒めを包んでいただきます。肉と合わせて野菜もしっかり食べられる一皿です。

わけぎ（分葱）は小さな球根があるのが特徴の野菜で、ねぎと玉ねぎ（エシャロット）の雑種と言われています。緑黄色野菜に分類され、βカロテンを多く含みます。しらたきは、一般的に糸こんにゃくより細いものを指します。ローカロリーで咀しゃくを増やし、満腹感を増してくれるだけでなく、素材の旨みを吸い込むので、今回のような入り煮にはぴったりですね。

香辛料を活用すると、塩分を抑えても料理を美味しくいただけます。唐辛子に含まれるカプサイシン類は、からだをあたため食欲を増進する作用があります。チリパウダーは南米でよく使われるミックススパイス。真っ赤な色から大量の唐辛子が連想されがちですが、パプリカ由来のためそれほど辛くありません。クミンはカレーを特徴づける香りがあり、そのまま使うクミンシードはプチッとした食感も楽しめます。

食欲がなくなりがちな梅雨は、その後の夏に備えたんぱく質をしっかり摂りたい季節。みょうがなどの香味野菜でお肉をさっぱりといただけます。

ふっくらジューシーで旨味たっぷり！蒸す際は隙間をあけて並べると、シュウマイ同士がくっつきません。

ニラやにんにくの匂い成分であるアリシンは、糖質代謝に関わるビタミンB1の働きを高めて疲労回復に役立つほか、活性酸素の抑制や血栓予防にも働きます。水餃子は焼餃子に比べ油を使わずあっさりヘルシー。レタスのシャキシャキした歯ざわりが食感を楽しくしてくれます。より減塩したい方は、餃子に下味がついているので、タレはお酢を主体に醤油を減らす、かけずにつけるなど工夫してみてくださいね。

身近な材料で手軽に作れる治部煮。片栗粉をまぶしてから煮た鶏むね肉はしっとりやわらかく仕上がります。

ナイフを入れれば、肉汁があふれ出るジューシーさ。中はふんわりとやわらかな食感です。

キムチとツナ缶、カットねぎを使った簡単餃子。材料が少なく、細かく刻む必要がないので、思い立ったらすぐ作れます。

練り梅がない時は、梅干しの種をとって細かく叩き、日本酒で伸ばしたものを使っても美味しくいただけます。梅の酸味であるクエン酸は疲労回復に役立ちます。豚はバラ肉を使っているので、フライパンに油を引かなくてもお肉自体の油でこんがり焼くことができます。

豚肉はもも肉を使って脂質をカットしました。もも肉は加熱すると硬くなりやすいので、さっと火を通すのがおすすめです。

クレソンには特有のすっとした辛みがあり、肉を使った脂っこい料理などに付け合わせとしてよく登場します。βカロテンや鉄、カルシウム、カリウムなどが豊富です。また、サルサソースは生のトマトを基本に、玉ねぎ、ピーマン、コリアンダー（パクチー）などの野菜をみじん切りにし、レモン汁とタバスコ液に漬けたメキシコ料理です。今回はケチャップを入れて甘みを出し、食べやすくしています。

しゅうまいの皮の代わりにキャベツを使ったヘルシーな一品。太めの千切りにすることで歯ごたえがしっかり残ります。キャベツの葉をそのままゆでて、ロールキャベツのように巻いても美味しいでしょう。ひき肉は赤身を選ぶか、赤身の肉を自宅で叩いてひき肉にすると、脂を抑えることができます。

大根には消化酵素が豊富。温めた大根おろしで胃腸をいたわり消化を助けてくれます。大根おろしは、目の粗い鬼おろしにすると、噛みごたえのある食感になります。豚肉のほか、白身魚、豆腐、油揚げでも美味しくいただけます。

鉄分が豊富な牛肉を使った炒めもの。はっきりとした味付けでご飯がすすみます。ブロッコリーもごろごろ入って、食べごたえ満点。

とろろを加え、卵1個でもボリュームのあるオムレツに。ベーコンは、ショルダーベーコンを使うと、脂質がおさえられます。

にらの香りに、やわらかい卵。だし味が素材の風味を引き出します。お鍋ひとつで、簡単に出来る卵とじです。

焼き油は使用せず、鶏肉の脂でこんがりと焼きました。ツンとした風味のわさびしょうゆが絡んでご飯がすすみます。

揚げずに春巻きの皮に油を塗ってオーブントースターで焼きました。できたては揚げたときと同じく、さくっ、ぱりっが楽しめます。

ごまだれの酸味をきかせて、塩分をカット。胸肉は塩麹と油をまぶして、しっとりやわらかに仕上げました。

豚肉をぽん酢しょうゆで炒めるだけの簡単レシピ。さっぱりした味わいで、暑い日や食欲のないときにもピッタリです。

らっきょうに含まれる硫化アリルは、血液が固まらないように働き血流を良くしたり、疲労を回復したりする働きがあります。抗酸化作用も強く、動脈硬化や細胞のがん化を促進する活性酸素を除去してくれます。抗菌作用もあることから、食中毒予防も期待できます。また、らっきょうにはフルクタンという多糖類（水溶性食物繊維）があり、食後の血糖上昇を緩やかにしてくれます。

近頃よく見かけるようになった雑穀・キヌアは、アンデス地方で古くから食べられてきた穀物です。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含み、抗酸化成分も多く含むなど、栄養価の高い雑穀です。小粒で食べやすく、主食に混ぜる、サラダなどの和え物に入れる、スープの具材にするなど、幅広く使えます。

たんぱく質は体や血液を作る材料となる重要な栄養素。その栄養価の指標となるのが「アミノ酸スコア」で、体内で合成できない必須アミノ酸9種が食品中にどれだけ含まれるかを表します。大豆は植物性のたんぱく源で、「畑の肉」とも呼ばれます。動物性食品の方がアミノ酸スコアは高くなりますが、そればかり摂ると動物性の脂質が増えることにもつながります。時々、大豆製品を活用すると良いでしょう。

このピクルスを細かく刻んでマヨネーズを加えると自家製タルタルソースにもなります。また、色々な野菜を漬け込んだり、半月ほど保存がきくので多めに仕込んでおくといいでしょう。

定番のすき焼きにトマトをプラス。火が通ってうま味が増したトマトと牛肉の相性は抜群です。割下は一度に全て加えず、煮詰まってきたら足すようにすると、味が薄まらず、最後までおいしくいただけます。

豆腐、卵、かには良質なたんぱく源。体を元気に保つために、たんぱく質は欠かせない栄養素です。体温やエネルギーもとになる炭水化物、エネルギー源や細胞膜の材料となる脂質と並び、三大栄養素と呼ばれます。たんぱく質を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、そのうち食事から摂る必要のある必須アミノ酸のバランスが重要。さまざまなたんぱく質を組み合わせることで、アミノ酸バランスが整います。

具だくさんで豪華な焼きそばです。麺を先に香ばしく焼いてから具を加えます。ついつい食べすぎてしまいそうになるおいしさです。

さば缶と相性のよいレモンで、さっぱりパスタに。ゆでたスパゲッティを冷やしてから具とからめてもおいしくいただけます。

ぷちぷちしたもち麦とたくあんの食感が楽しいおにぎり。冷めてもおいしいので、お弁当や間食にもピッタリ。食感がよいもち麦は不足しがちな水溶性の食物繊維を含んでいます。

美味しく仕上げるためのポイントは、スパゲッティを長くゆでることと、ケチャップを入れてからしっかり炒めることです。

とうもろこしには食物繊維、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンCが豊富に含まれています。とうもろこしの自然な甘みとしょうがの辛味が好相性です。また、すりおろして加えるしょうがは、辛み成分であるショウガオール・ジンゲロールなどを含みます。野菜には珍しく、ミネラルの一種であるマンガンも含まれます。

ホタテ缶は汁に旨み成分コハク酸があるので、使う場合は汁を捨てずに活用しましょう。ホタテには肝機能を高めるタウリンも含まれます。春先が旬のそら豆を加え、旨みが詰まった炊き込みご飯です。ゆっくりと噛み締めながらいただくと、消化吸収も緩やかになり、食後の血糖上昇を抑えられます。

トルコ発祥の料理を、たんぱく質やカルシウムが豊富な「さば水煮缶」で、作りやすくアレンジしました。

塩鯖をサンドイッチにと聞くと最初は驚くかもしれませんが、パンとの相性は意外と良いのです。こんがりと香ばしく焼くとさらに美味しくなります。サンドイッチなどパンを食べるときには、消化が早く腹持ちが悪いことがありますが、油を上手に利用すると消化吸収が少しゆっくりになり、お腹持ちが保たれます。

たっぷりのしょうがで肉のくさみを取り、風味のよいそぼろに。麦ご飯にすると食物繊維が補えます。

シャキシャキした食感が美味しいレタスは、食べごたえがあるので満足感が出ます。調味液で和えたレタスと玉ねぎをしばらく置いてマリネにしても美味しくいただけます。ゆで卵の代わりに薄く切って焼いたお肉、ベーコンをはさんでも。

金目鯛は赤い皮で中身は脂の乗った白身をした深海魚です。ビタミンB1、B2、ナイアシンなどを含んでいます。カルシウムやマグネシウム、リンなど、骨の成長に欠かせないミネラルも含まれます。ほっくりした身は、煮つけ、蒸し物、焼き物などがおすすめです。

ほたての貝柱はあっさりしていますが、アミノ酸の一種・グリシンによる甘みとコハク酸の旨みで味わい深い美味しさです。栄養面での特徴は、胆汁酸の分泌を促進し肝機能を高めてくれるタウリンが豊富であること。その他、多くの酵素反応に関わる亜鉛も含まれています。汁物を作る時は麺や具材からの塩分を考慮し、できるだけ出汁をしっかりきかせることで、汁自体の塩分を抑えることができます。

キャベツの歯ごたえと甘みを楽しむために大きめに切ります。山いも入りで、ふんわりサクッとした生地です。

とろりとかけた甘酢あんが食欲をそそります。かに玉に加える食塩を減らし、甘酢あんに味を集中させて塩分をカットしました。

鶏肉はアミノ酸のバランスが良いたんぱく源です。肝機能を高めるメチオニンも含まれています。ビタミンAやB、Eが含まれています。特にもも肉にはビタミンB2が豊富で、脂質やたんぱく質の代謝を促進してくれます。また、骨や軟骨の成分となり、肌の弾力を保ってくれるコラーゲンも含まれます。鶏の脂は東洋医学では栄養価が高いとされていますが、カロリー、脂質が気になる方は、皮を取ったり焼いたりしても良いでしょう。

押麦のぷちぷちとした食感がくせになるおいしさ。お鍋を使わず手軽に作れ、ひとりランチにもおすすめです。

旬のえんどう豆を使ったごはんは、豆の甘みと香りを楽しめます。ごはん自体に塩気はあまり付けないのがポイント、濃い味付けにするとあまり噛まずに飲み込んでしまいます。薄味と豆の食感が加わることで、主食を咀しゃくする力が高まります。えんどう豆のほか、枝豆、煎り大豆、落花生など、いろいろな「豆」を加えてごはんを楽しんでみてください。

麺類の汁は、出汁を濃い目にしっかりとるのがコツ。力強い出汁と根菜の相性は抜群で、豆腐やうどんが旨みをしっかり吸い込んでくれます。また、麺類はごはんなどの粒食に加えて咀しゃく回数が減りがちで、消化吸収が悪くなることも。根菜などよく噛む具材と一緒に食べることで、早く飲み込まず、しっかり咀しゃくして食べられます。

オクラや長いものネバネバは、血糖上昇を抑えてくれる水溶性食物繊維。納豆は粒が残っているものを選ぶと、しっかりと咀しゃくできます。真夏で食欲がない時でも、麺だけで済まさず、納豆や卵などのたんぱく源をしっかり摂りましょう。具材につゆを混ぜたものは、冷奴のタレなどにも活用できます。

油を使わずに作れるハッシュドポークです。油を使わない分、豚肉をたっぷり。野菜がごろごろで食べ応え十分な一品です。

缶詰の汁まるごと使って、ほかの味つけは不要。味付けは控えめだから、ほかのおかずにも合います。好みの具材を加えてアレンジも可。

日本でとれる「鮭」のほとんどは川に遡上する白鮭で、引き締まった身が特徴です。銀鮭や紅鮭は、意外にも海外に生息する種類の鮭で、「サーモン」「トラウト」といわれる種類も一般的になりました。白鮭以外は比較的脂質が多く、焼く調理に向いています。鮭の身の赤色はアスタキサンチンという天然色素。抗酸化作用や動脈硬化の予防が期待されています。また、えんどう豆の葉と茎である豆苗は、ビタミンC、K、Aや葉酸が豊富です。

材料を切ってあえるだけの冷製パスタです。みょうがと青じそを使い、夏でも食べやすいさっぱりとした味に仕上げました。

市販のカレールウにひと手間加えるだけで、香りがよくて味わい深い、とびきりおいしいカレーライスに変身します。

炊き込みご飯などの味の付いたごはんは、つい早く飲み込みがちです。具材と米粒を口の中でしっかりと混ぜ合わせることで消化が良くなります。できれば、薄味にする、少し硬めに炊く、具材を固めに下ごしらえをするようにして、咀しゃくが減らないように意識してみましょう。

もも肉を使うことで脂質をカット。肉は常温から加熱するとやわらかく仕上がります。麦ご飯で食物繊維をプラス。

冷めてからも美味しく食べられるようにするポイントは、マカロニを長くゆでること。仕上げに酢を入れて味をひきしめます。

脂質を抑えてカロリーをカット。冷凍保存もできるので、まとめて作ってドリアやグラタンにもおすすめです。

えびやほたてには、アミノ酸の一種であるタウリンが含まれています。タウリンは、肝機能を高め、コレステロールを排泄させる胆汁酸の分泌を促すほか、インスリン分泌も促進するといわれています。ほたてにはさらに、味覚障害を防ぐ亜鉛、造血作用のあるビタミンB12も含みます。また、貝類のうまみ成分であるコハク酸が豊富で、甘みのもとになるグリシン（アミノ酸の一種）も多いため、生でも干しでも旨みがしっかり味わえます。

ごまや青じそ、わさびなどの香りのおかげで、塩分控えめでも満足感ある仕上がりに。麦ごはんで意識しないと摂りづらい食物繊維が補えます。

マヨネーズを使わず、からしと無塩バターで塩分控えめに。サンドイッチの基本のコツは、野菜の水けをしっかりきることです。

ヘルシーなきのこを5種類使ったたっぷり感のある主食。鶏ひき肉は、ささみや胸肉、もも肉を自宅でミンチにしたり、細かく切っても良いでしょう。きのこに含まれる不溶性食物繊維は、咀しゃくを増やして満腹感を高め、さらに、腸内環境も整え便通を良くしてくれます。

パスタの定番、ボンゴレビアンコ。あさりのうまみをシンプルな味付けで存分に味わいます。あさりをしっとりと仕上げるには火を通しすぎないのがポイント。あさりの口が開いたら、すばやくスパゲッティを加えて仕上げます。

子どもから大人まで楽しめる定番レシピ。トマトケチャップは煮詰めて水分をとばすと、チキンライスのおいしさアップ。

ごまが香ばしく香る牛肉のキンパ。一口サイズで食べやすく、たくあんの食感と塩味がアクセントになり、最後までおいしくいただけます。

イングリッシュマフィンで作るメキシカンバーガー。辛味と酸味が効いたサルサソースとアボカドの組み合わせがよく合います。

ベーコンの旨味たっぷりのチャーハン。ベーコンは脂質が約１/３のショルダーベーコンを使ってカロリーをカットしています

坦々麺は、中国四川省発祥の辛味を利かせたひき肉、ザーサイや細切り野菜などをのせた麺料理です。今回のレシピは、良質なたんぱく質と脂質などに富み、健康を維持増進させる機能性食品としての効果がある豆乳をスープのベースとすることで、マイルドでコクのある料理に仕上げています。辛い料理が苦手な方でもおいしく召し上がれる一品です。

さばみそ煮缶と甘酢しょうがを混ぜたご飯で作る手軽なちらし寿司です。卵を加えてたんぱく質と彩りをプラス。

卵、乳製品、魚、野菜まで一度に食べられる、欲張りレシピ。不足しやすいたんぱく質やカルシウムがしっかり摂取できます。

春雨と牛肉、野菜を炒めた韓国料理「チャプチェ」は野菜をたくさん食べられる嬉しいメニュー。春雨30gは約100kcal、ごはんは2単位調整しましょう。

火を使わず、サッと作れるお手軽レシピ。材料がシンプルで、飽きのこないおいしさも魅力。

あさりの水煮缶を汁ごと使うことでうまみたっぷり。鉄分や亜鉛などミネラルの補給にもおすすめです。

脂質もありコクのある味ですが、あなごは白身魚です。ビタミンAが多く含まれますが、体内でビタミンAに変わる物質をプロビタミンAと呼び、植物性のものをカロテン、動物性のものをレチノールといいます。レチノールはあなご、うなぎ、レバーなどに多く含まれています。その他に、ビタミンE、D、DHA、EPAなどを含みます。

バジルはシソ科のハーブで、代表的な種類がスイートバジルです。バジルの香り成分は料理の風味を増すだけでなく、胃腸の調子を整えたり、気分をリラックスさせたりする働きがあると言われています。ハーブやスパイスを上手に活用すれば、減塩にもつながります。にんにくの香ばしさ、胡椒の香りも食欲をそそります。香りを楽しみましょう。

中濃ソースでコクをプラス。具をしっかり炒めて香りとおいしさを引き出してからうどんを加えるのがポイントです。

あっという間のお手軽レシピ。炭水化物と良質なたんぱく質がとれ、二日酔いや胃腸の調子がすぐれない時にもおすすめです。

お腹にもやさしく栄養価も高い一品が、コンビニでも手に入る材料で。体が疲れているときにも、すぐできる時短レシピです。

さんま（秋刀魚）は字のとおり、秋に旬を迎えます。焼いていただくのが一般的ですが、炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。さんまの脂に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）も摂りやすくなります。味付けごはんにすると、白ごはんよりも咀しゃくが減ることも。硬めに炊くか大麦などの雑穀を入れると、噛みごたえが増して咀しゃくを増やすことができます。

スパイシーなタコミートと爽やかなレモンの香りが食欲をそそります。ひと皿で栄養バランスも良く、手軽に作れます。

電子レンジで手軽に作れる一皿。あさりに含まれる非ヘム鉄はビタミンCと摂るのがおすすめ。レモン汁をかけてどうぞ。

セロリにはビタミンCやビタミンE、食物繊維が豊富です。また香味野菜とも呼ばれるだけあって、約40種類もの香り成分が含まれ、リラックス効果、食欲増進効果をもたらすとされています。塩昆布で野菜をもむと、昆布のグルタミン酸が相まって、旨みと塩気を効果的に活用できます。

切った野菜と調味料をあえるだけ。ごまの風味と酢の酸味でさっぱりと食べられます。

粉チーズのコクと風味がおいしい衣を絡めて焼いた豆腐のピカタ。豆腐はしっかりと水きりするのがおいしく作るポイントです。

食感のよいれんこんに、とうがらしの辛みでお箸がすすむ１品。ごはんのお供に、お弁当のおかずに大活躍の副菜です。

豆腐は植物性のたんぱく源で、夏場にはあっさりと冷奴などで食べる方が多いでしょう。でも、冷たいものをとりがちで胃腸を冷やしやすい夏場には、あえて温かいメニューがおすすめです。絹ごし豆腐よりも水分が少ない木綿豆腐は、水切りすると弾力のある食感になり、炒め物にも活用できます。きゅうりは生で食べるのが一般的ですが、加熱すると爽やかな甘みが増して美味しくいただけます。ズッキーニ、トマトが加わると彩りが華やかになります。

おいしい健康鶏肉は皮を取り除いて脂質をカットしました。ごろっとした食材で食べごたえがしっかりあります。食物繊維も豊富です。

水菜はアブラナ科の野菜で、京野菜のひとつ「京水菜」と呼ばれています。栽培するために肥料は必要なく、水と土があれば作ることができるため、近年水耕栽培の野菜として知られています。生でも加熱しても食べることができ、βカロテン、ビタミンC、Eなどが含まれています。

かぼちゃの甘味が感じられる一皿。ひき肉にしっかりと味をつけてメリハリを出すことで、塩分控えめでも物足りなさを感じません。

見た目も材料もシンプルですが、一度食べれば、あまりのおいしさに何度も作りたくなること間違いなしです。

にんにくが効いた甘辛味のソースがたまらない一品。 ご飯のお かずに重宝します。

白菜が甘みをたくわえ、みずみずしくなるのは冬。余分なナトリウム（塩分）を体の外に排泄してくれるカリウムや、抗酸化作用をもつビタミンCが豊富ですが、どちらも水溶性なので生で食べるとより多く摂取できます。ゆずもビタミンCがたっぷり、柑橘類のさわやかな香りと酸味で、塩分を控えても美味しくいただけます。

ごぼうはあくがかなり強いため、一般的には切ったあとに水にさらします。しかし、このあくが、最近では抗酸化力の高い「ごぼうポリフェノール」として注目されています。また、食物繊維も豊富で、皮にもたくさん含まれています。ごぼうの下準備は、皮をこそげる程度にし、水溶性の栄養成分を取り込めるよう、切ったあと長く水につけすぎないようにしましょう。色が気になる場合は酢水に少しつけると良いでしょう。

マヨネーズを減らしてレモン汁をプラスしました。野菜は余分な水分を取ってからあえると、少ない調味料でも味が薄まりません。

1月7日に万病を防ぐことを願って食べる七草粥。せりは「春の七草」のひとつです（他は、なずな、おぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ）。体内でビタミンAに変化し抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富で、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。また、麻婆は辛い豆板醤と甘い甜麺醤を使う料理で、寒い時期に身体を温めてくれます。お好みで山椒（できれば花椒）を加えると香り豊かになります。

コチュジャンとは、韓国の伝統的な発酵調味料で、もち米、米麹、塩と唐辛子を混ぜて作ります。ただ辛いだけであくほのかな甘みと旨みがあり、和え物や薬味に重宝されます。切り干し大根は煮物が一般的ですが、水で戻して絞ったものをそのまま食べてもOK。歯ごたえがしっかりあるので、サラダや和え物に入れるとよく噛み唾液の分泌を促進します。カルシウム、カリウム、鉄分、食物繊維が豊富です。

そら豆には独特の風味があり、煮たり焼いたりして食されます。植物性たんぱく質や、ビタミンB群、カリウムなどが含まれています。薄皮はむいても良いですが、そのまま食べても大丈夫です。香川県の郷土料理には、醤油と砂糖で作ったたれにそら豆を漬け込んだ「しょうゆ豆」があります。このうま煮も、時間を置くと味が染み込んでいきます。粗く刻み野菜の和え物に活用しても美味しくいただけます。

ごま油の風味がおいしいチョレギサラダ。 野菜は味付け前に油 を絡めるのがポイント。 水っぽくならずに仕上がります。

ピーマンはビタミン、ミネラルが豊富で、中でもビタミンCが特に多いのが特長です。ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、できれば生で食べるのがベスト。ただ、特有の香りや苦味が苦手という方も多いかもしれません。塩昆布で和えると、昆布の甘みとうまみ成分「グルタミン酸」で、美味しくいただけます。昆布はカルシウムが豊富で、水溶性食物繊維の供給源にもなります。

おからは、大豆から豆腐を作る時に、豆乳を絞った後に残るかすのことです。「卯の花」と呼ばれるのは、実際に卯の花の色と似ているからだそうです。包丁を使って切る必要がないため、関西を中心に「きらず」ともいわれます。食物繊維とカルシウムが豊富で、安く手に入る食材なので、色々と活用したいですね。さっぱりしてクセがないので、サラダに使って洋風に味をつけても美味しくいただけます。

「ムンチ」とは韓国語で「もむ」という意味。野菜をちぎったり千切りにしてタレで和えるサラダです。辛みと共にコクと甘みがあるコチュジャンがポイントです。

小松菜はカルシウムが豊富な緑黄色野菜。葉の青みと茎の甘みがバランスよく、厚揚げと一緒に煮ることで、食感と味のコンビネーションが楽しめます。

チンゲン菜をにんにくの香りで炒め、味付けもシンプルに。くせになる、しゃきしゃき食感です。

みょうがには、余分な塩分を排泄してくれるカリウム、特有の香り成分で神経の興奮を鎮めてくれるα-ピネンが含まれます。また、覚醒作用、消化促進なども知られています。暑い時期にはドリンク類は必要に応じて、基本的には食事から適度な塩分と水分を補給することが熱中症予防に有効です。

電子レンジで作る、お手軽レシピ。にんにくと山椒の風味がくせになるおいしさです。

ていねいな手順と、シンプルな味付けで素材の味を引き立てます。豚肉はももを使って脂質をカットしました。

豆がたっぷり入って食べごたえあり。さっぱりとした後味のトマトスープです。

わけぎは緑黄色野菜、βカロテンやビタミンCなどを豊富に含んでいます。旬野菜などの具材を酢味噌で和えるぬたは、適度な甘みと酸味が食欲を増進してくれます。 野菜に火を通して自然な甘みを引き出し、また、白味噌の甘みを活かすと砂糖は少なめか入れなくても美味しくいただけます。

少し手間がかかりますが、湯むきトマトを使って。うま味とトマトの酸味のバランスが絶妙な、とびきりおいしい一品です。

もやしのひげ根を取ると独特のにおいがなく、風味が良くなります。歯ごたえよく仕上げるためにゆですぎないように気をつけて。

風味豊かな玉ねぎドレッシングでいただく、ツナとミックスビーンズとシャキシャキのレタスがおいしい食べごたえのあるサラダ。

おかひじきは山形や秋田など、東北日本海側の海岸砂地にできる植物です。見た目がひじきに似ているため、陸の海藻として「おかひじき」と呼ばれています。βカロテン、ビタミンC、D、カルシウム、カリウムなどが含まれています。

たんぱく質も一緒に補えるサラダです。ドレッシングは自宅にある調味料を合わせて作ることで脂質、塩分をカットできます。

煮汁がじゅわっとあふれる、ジューシーななすの煮浸しです。コツは煮上がったあとに冷ますことです。

エスニック料理でおなじみのパクチーは、根や種はコリアンダーとしてカレーなどのスパイスに活用されています。生食では中華料理でも「香菜（シャンツァイ）」として多用されますが、独特の香りから苦手な方が多いかもしれません。しかし、デトックス効果が高いうえに、ビタミンA、B2、Cなどのビタミンが豊富に含まれていますので、無理のない範囲でぜひ健康に役立てたい野菜です。

甘辛い味付けで、ご飯との相性は抜群。しゃきしゃき野菜で食べごたえもあります。豚肉はもも肉を使って脂質をカット。

カリッと焼いた厚揚げと、にんにくしょうゆだれが相性抜群。ピリッと辛いとうがらしがアクセントになり、ご飯が進みます。

しいたけのかさと軸をまるごと使ったマヨネーズ焼きです。軸も一緒に焼いて、かさとの食感の違いとしいたけの香りを楽しみます。

エリンギ、しめじ、えのきなど、きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富。咀しゃくも増やしてくれるので、上手にとりいれたい食品です。エリンギはひらたけの一種でクセがない味で弾力があり、加熱するとアワビや松茸のような食感になります。ごまにはビタミン・ミネラルが豊富で、ゴマリグナン・セサミンはごま特有の抗酸化物質。セサミンは過酸化脂質を抑えてくれるので、血管を丈夫に保ってくれます。

家庭で本格的な麻婆豆腐が楽しめます。香辛料や香味野菜をきかせて、塩分控えめでもおいしく仕上げました。

食べるときに、温泉卵を全体によく絡めて召し上がれ。卵のコクがドレッシング代わりに。塩分も油分も控えられて一石二鳥です。 ※画像は2人分です

にんじんしりしりを、電子レンジで加熱して油を使わずに仕上 げました。 にんじんの自然な甘味とツナのうま味がよく合いま す。

フキは食物繊維が豊富な野菜です。ポリフェノール類も多く含まれ、フキ特有の爽やかな香りなどを構成しています。余分なナトリウムを体外に排出するカリウムも含んでいるので、利尿作用なども期待できます。

納豆、トマト、チーズは、実は相性の良い組み合わせ。ご飯にもパンにもよく合います。巻かずに作る、失敗しにくい一品です。

調味料をあえた後に少しおくことで、白菜に味がなじんでおいしさがアップ。あえるだけで作れるあっさりとした味わいの一皿です。

美味しさのポイントはなすをしっかり炒めること。ここで水分を飛ばしておくと、調味料を入れた後も味が薄まりません。

ゴーヤの苦み成分であるモモルデシンには抗酸化作用や、血糖上昇をおだやかにする作用や血液循環を良好に保つ働きもあります。炒めたり揚げたりと高温の油で調理することで、苦みを適度に抑えることができます。また、ゴーヤにたっぷり含まれるビタミンCは加熱にも強いので、チャンプルーなども良いでしょう。生食で食べる時は、甘みのあるスイートチリソースなどが相性良く美味しく食べられます。

電子レンジで作る、 お手軽温野菜。 味が薄まらないように、加 熱した際に出た水分は、ドレッシングとあえる前に取り除きま しょう。

レモンの酸味とツナのうま味が相性の良い一皿。電子レンジで簡単にできるので、あと一品欲しい時におすすめです。

油揚げに焼き目をつけることで和え物に香ばしさが加わります。白みそは甘みの強い味噌ですが、一味唐辛子で味が引き締まり美味しくいただけます。

ジューシーななすを、 うまみたっぷりの香味 野菜のソースでいただきます。 さっぱりして いるので食欲の落ちたときにもおすすめで す。

ごぼうは食物繊維が豊富で、お通じを改善する不溶性食物繊維と、食後の血糖上昇を抑制する水溶性食物繊維、さらに糖の吸収を抑える多糖類・イヌリンも含まれています。カレーとご飯はあえて最初に混ぜず、それぞれを交互に口に入れると、ごぼうの噛みごたえも手伝い咀しゃくを増やして唾液の分泌を促し、薄味でも「口中調味」で美味しくいただけます。パンに載せたカレートースト、豆腐やお肉とカレーグラタンにすると、飽きずに食べられます。 ※下記の栄養成分には、ごはんは含まれておりません。

キャロットラペとはフランスの家庭料理のひとつ。「ラペ」はすりおろすという意味で、一般的には大きな穴のチーズおろし器を使いますが、包丁やスライサーで千切りにできればOKです。にんじんに豊富なβカロテンはオレンジ色の色素成分で、体内でビタミンAに変わります。抗酸化力があるほか、皮膚や粘膜を正常に保つ脂溶性ビタミンで、油と共に調理すると吸収率が高まります。りんご酢でほのかな甘みが加わります。

明太子はビタミンB群、ビタミンEやミネラルが豊富。塩分とうまみを上手に利用することで、調味料の代わりになります。

大根は年中食べられる野菜ですが、旬の冬にひときわみずみずしく美味しくなります。ゴマ油で焼いても香りが良くなり美味しいでしょう。

かぼちゃとにんじんは、どちらも黄色の色素であるβカロテンを豊富に含んでいます。体内の酸化を抑えてくれる抗酸化作用のほかに、皮膚や粘膜の働きを正常に保つ役割があります。好みでオリーブオイルを少し垂らすと、脂溶性であるβカロテンを吸収しやすくなります。

木の芽は山椒の若芽で、さわやかな香りが特徴。白味噌とすった木の芽を混ぜた木の芽味噌は、和え物や田楽に重宝します。同じ春の素材であるタケノコのほか、イカや白身魚など淡白な素材とも好相性です。みりんの甘みで砂糖を使わずに仕上げます。

水菜を中心にシャキシャキした食感の野菜をたっぷり使った一品。油揚げとアーモンドの香ばしさが加わり、少なめのポン酢で美味しくいただけます。アーモンドのほかに、くるみやごまもオススメです。

ルッコラはほんのりとした辛味と胡麻のような風味が特徴の野菜です。ルッコラもアブラナ科野菜の一種で、辛味成分はアブラナ科野菜の特徴である、抗酸化作用の強いアリルイソチオシアネートです。イタリア料理でパスタやピザのトッピングとしても使われます。

忙しい時にもうれしい、電子レンジだけで作れる一皿。なすは細く切ることで火が通りやすくなり、味もしっかりと染み渡ります。

マヨネーズを減らして酢を加え、おいしさはしっかり残して後味さっぱりに仕上げました。

桜えびのうま味をいかした浅漬けです。調味料が少なく手軽に作れるので、あと一品ほしいときにおすすめですよ。

きのこ類は低カロリー、低脂質で、食物繊維が豊富な食材です。特に、便通を改善してくれる不溶性の食物繊維が多く、老廃物を体外に排出しやすくしてくれます。また、骨を丈夫に保ってくれるビタミンDも含まれます。骨と言えばカルシウムが有名ですが、ビタミンDがあることで、カルシウムの骨への沈着が促進されます。また、春菊も栄養豊富な緑黄色野菜で、抗酸化作用の高いβカロテンを多く含みます。

もやしの原料にもなる緑豆のでんぷんを原料としたものが春雨です。しかし最近は緑豆に限らず、芋類などのでんぷんから作られている場合もあります。でんぷんが原料のため炭水化物が主成分ですが、食物繊維も多くて脂質が少なく、消化の良い食材です。

チーズとパン粉の香ばしさで野菜をたくさん食べられます。カリフラワーのようにゴロゴロとした野菜を使いよく噛むことで、満腹感が得られます。

生なめこは、独特のぬめりとシャキシャキした食感が特徴です。洗うと旨みや栄養を含んだぬめり成分がなくなると言われていますが、少々のゴミや乳酸菌の繁殖もあるため、さっと洗う方が良いとされています。柚子は冬が旬で爽やかな香りが楽しめる柑橘です。ビタミンCが豊富な果汁をたっぷり使いましょう。

ごま油の香ばしい風味がやみつきになる一品。豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジでしっかりと水けをきることがポイント。

塩昆布の風味で味がきまる、簡単なキャベツのあえもの。しゃきしゃき食感がくせになります。

脂質が豊富なアボカドは、別名「森のバター」と呼ばれます。脂質が多い食事は消化吸収が遅くなるため、食後の血糖上昇のピークが後ろにずれることがあります。同じ脂質でも、肉類・卵・乳製品に多い動物性脂質は悪玉コレステロールを増やす可能性もあるため、植物性脂質も適度に摂りバランスを取りましょう。また、アボカドには抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。

日本で多く流通しているのは西洋かぼちゃで、ほくほくした食感が特徴です。一方、和かぼちゃ（日本かぼちゃ）は水分が多く含まれます。皮の色が濃いほど中も色が濃く、βカロテンが多いとされています。その他には、ビタミンEやビタミンC、食物繊維なども含まれています。ビタミンのうち、A（βカロテン）、E、D、Kは脂溶性ビタミンで油と一緒に摂る（調理する）と吸収率が高まるとされています。南蛮漬けでは油を使いますし、またナッツからも脂質が摂れるのでおすすめです。

コリコリとした食感が楽しめます。きくらげはカルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり。おつまみにもおすすめの一品です。

ミックスビーンズとは、ガルバンゾー（ひよこまめ）、青えんどう、レッドキドニー（赤いんげんまめ）などの豆類を混合したもの。缶詰やパウチの状態で売られています。食物繊維が豊富で噛みごたえもあるため、サラダや和物に上手にとりいれましょう。

ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは水溶性のため、切ったあとあまり長くさらさないようにしましょう。ピーマン、みょうが、らっきょうはすべて苦味や香味のある野菜ですが、はちみつと合わせることでまろやかになり、美味しくいただけます。

フライパンでこんがり焼いたピーマンに、ゆずこしょうをあえるだけで簡単に作れます。爽やかなピリ辛がくせになる一皿です。

ナンプラーのうま味を生かすことで塩分を抑えられます。玉ねぎは水にさらすと辛みがやわらぎ、生でも食べやすくなりますよ。

フライパンと油を使わない麻婆豆腐。 水きりした豆腐と、 混ぜ 合わせた調味料を電子レンジで加熱するだけとかんたんです。

みそのこってりした味とごまの風味が食欲をそそる炒めもの。さっと炒めて、エリンギとピーマンの食感を楽しみましょう。

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インド料理でよく使われるキュウリとヨーグルトのサラダ。カレーとの相性が良く、さっぱりして清々しい一品です。

油揚げは豆腐を薄く切って揚げたもので、大豆の栄養素がしっかり詰まっています。大豆レシチンは動脈硬化予防、大豆イソフラボンは骨粗鬆症予防に良いと言われています。炒め煮にすると、香ばしさと共に白菜の甘みも油揚げが吸い込んでくれます。白菜は火を通すとたくさん食べられます。芯から先に煮て葉の部分を後から入れると、葉のシャキシャキ感が残って美味しくなります。

コールスローとは、細かく切ったキャベツなどの野菜をフレンチドレッシングで和えたサラダのこと。紫キャベツの紫色は、ブルーベリーやナス、黒豆の皮にも含まれる、アントシアニンという色素です。酢に溶けて時間が経って出てくる水分は、酸の影響でピンクがかった紫色になり、全体がきれいな色に染まります。

調味料は加えず、ちりめんじゃことごまの風味でいただきます。手軽に作れて、栄養バランスの良い副菜です。

なすは生でも加熱しても美味しい野菜。皮ごと焼くと甘みが増します。焼きなすは汁につけておくと色々楽しめます。生姜・出汁・醤油、オリーブオイル・にんにく・トマト（8月のサルサソースなど）、鶏がらスープ・オイスターソースなど。焼きなすをアレンジして楽しんでみてください。

電子レンジで加熱するだけ、15分程度でできるチリビーンズです。炒め油がいらないので脂質も控えることができますよ。

電子レンジを使えば難しそうな煮物も手軽に作れます。他のおかずを作っている間に同時にできるのがうれしい一皿です。

かぶは冬に旬を迎え、根も葉も活用できる野菜です。葉の部分はβカロテンが豊富な緑黄色野菜で、葉酸も含まれます。βカロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収が高まります。一方、根は淡色野菜でビタミンCが豊富です。かぶや大根には炭水化物（でんぷん）を分解する酵素、アミラーゼが含まれるので消化を助けてくれます。

きゅうりのシャキシャキ食感を生かし、食べ応えのある副菜に仕上げました。酢と赤しそのふりかけでさっぱりとした味わいです。

練りごまを使ったごまのこくと旨味が感じられる白和えです。豆腐は絹ごしを使い、滑らかな仕上がりです。

トマトの酸味に、オイスターソースのコクが加わった中華マリネ。爽やかな薬味がアクセントになり、減塩でもおいしく頂けます。

酢には有機酸やアミノ酸などが含まれ、その酸味と旨味で美味しく減塩できます。酸味がだ液や胃液の分泌を促進するので消化がスムーズになり、さらに、疲労回復、代謝促進にも役立つほか、カルシウム吸収促進、血糖値や血圧の安定化などが期待されています。特に玄米を原料にじっくり熟成した黒酢は、栄養成分も豊富です。また、トマトにはグルタミン酸、アスパラギン酸という旨味成分がたっぷり入っています。

おいしく仕上げるコツは、野菜の水きりをしっかりすること。 少ない調味料でもきちんと味がつき、満足感ある一品になりま す。

かぶは根も葉もあますところなく使える野菜です。白い根の部分には食物繊維、ビタミンCが豊富です。炭水化物を分解する消化酵素アミラーゼも含まれており、胃もたれを防ぎ、胃腸をあたためる作用があります。水溶性で熱に弱いビタミンCをしっかり摂るためには、生で食べるのがオススメです。また、葉にはβカロテンやカルシウムが豊富に含まれているので、合わせて活用すると良いでしょう。

アンチョビはカタクチイワシと呼ばれる小魚の総称であり、それを塩漬けにして加工したものは、アンチョビフィレ、アンチョビペーストともいわれます。旨みも強いのですが、非常に塩気が強いので、適量を上手に使いましょう。炒め物に使うと香ばしく、食欲をそそります。

野菜を増やしてボリューム感を出しました。やわらかな豚肉としゃきしゃき野菜で、箸が止まらないおいしさです。

切り干し大根は、カルシウム、カリウム、鉄分、食物繊維が豊富な便利なお助け乾物です。水やぬるま湯で戻して水分を切ったものを、薄揚げや人参と一緒に出汁で炊くものを想像される方が多いかもしれません。味がよく染みるので、今回のようにベーコンを香ばしく炒めたものや、トマトジュースなどを使うと洋風のおかずになります。また、絞ってそのまま一口大に切ると、噛みごたえのあるサラダや和え物になります。

サブジとは、インド料理で野菜を炒め煮にしたものです。カリフラワーも大根も冬が旬の野菜、焼き目とカレー粉の香ばしさで、さらに美味しくなりますね。おすすめは、下茹での段階で硬めにしておくこと。咀しゃくが増えると、野菜の甘みをより感じやすく薄味でも美味しくいただけます。カレー粉などスパイスは、 減塩はもちろん、食欲を増進し消化液の分泌を促進してくれるので、定期的に取り入れたいですね。

豚肉のうま味と長ねぎの甘味で満足感のある味わい。長ねぎは電子レンジで加熱することでトロっとした仕上がりになります。

とろとろのかに玉のやさしい味わいに思わずほっこり。消化が良く、たんぱく質が補えます。

あえ衣であえる前に、ほうれん草にしょうゆをかけて余分な水分を出しておくと、出来上がりが水っぽくなりにくくなります。

おかあげは、水にとらずざるにあげてそのまま冷ますことをいいます。野菜が水っぽくなりません。ねぎが風味のアクセント。

にんにくみそ味でごはんにぴったりのおいしさ。豚肉でなすを巻いて焼くだけです。

きんぴらと言えば、ごぼうや人参を細い千切りや薄いささがきにするのが一般的。そこをあえて太く大きく切ると、しっかりと噛むことにつながります。咀しゃくが増えると良いことがたくさん！まず、唾液の分泌が増えることで、消化促進、抗菌作用、免疫力向上、虫歯・歯周病予防につながります。さらに脳機能の向上や肌の新陳代謝促進など美容効果も。また根菜自体に食物繊維が豊富なので、便通改善にも役立ちます。<br>

チンジャオロース（青椒肉絲）は、細く切ったピーマンと牛肉をオイスターソースで炒めた中華料理。ピーマンの代わりに根三つ葉、みょうが、新ごぼうという爽やかさのある和野菜を組み合わせた新鮮味のある一品です。新ごぼうは、本来秋に獲れるごぼうを初夏に収穫したもので、通常のごぼうより柔らかいのが特徴です。湿気が増える6月にさっぱりと野菜とたんぱく質を摂れる一品です。

湯葉は豆乳を加熱した時に表面に張る膜を加工したものです。作り方によって、引き上げ湯葉、汲み上げ湯葉などがあります。たんぱく質が豊富で、弾力のある食感が特徴です。えんどう豆の葉と茎である豆苗は、ビタミンC、K、Aや葉酸が豊富です。特に含有量が高いビタミンKは、血液凝固に関わり、骨の形成を促進する脂溶性の栄養素です。油を使うことで、吸収を高めることができます。

とうもろこし、枝豆はそのままで食べても美味しい夏野菜ですが、豆腐と和えてひと工夫。たんぱく質も豊富な一品です。茹でとうもろこしは、ホールコーン缶で代用できます。

ナムルは野菜をたくさん食べられるメニューです。そのまま一品で食べるのはもちろん、麺やごはん（丼）に乗せるとボリュームアップでき満腹感が出ます。

鰹節の名産地である高知県（土佐）の名前を使い、鰹節や鰹粉をまぶした和物を「土佐和え」と言います。旨味成分であるイノシン酸が豊富なので、噛むほどに味わい深い小鉢です。キャベツの他に、白菜などでも美味しくいただけます。ちなみに「土佐酢和え」では、酢、醤油、みりんを同量ずつ混ぜた三杯酢にかつお節を加えた和え衣を使います。

ねぎの旬は冬で、特に白ねぎは甘みが増えてとろりとした食感になります。ねぎやにら、にんにくのにおい成分である硫化アリルは、血液を固まらせない働きがあるとされています。また、糖質の代謝に関わるビタミンB1の吸収を促進します。他にも香気成分が殺菌作用を持つとも言われ、風邪が流行する冬場にはぜひ積極的に摂りたい食材です。

からしのツンとした辛味がアクセント。 油揚 げはオーブントースターでこんがりと焼け ば、カリッと香ばしく仕上がります。

クスクスはアフリカやモロッコ料理でよく使われる、パスタの一種。硬質小麦（デュラム小麦）の粉末に水を加えて粒状にし、蒸したあと乾燥させています。粒なので火が通りやすく、ゆでなくてもお湯をかけて蒸すだけで食べられます。クスクスの代わりに、固めにゆでたお米や雑穀で作るライスサラダもオススメです。

バルサミコ酢は、濃縮したぶどう果汁を熟成した果実酢で、芳醇な香りと甘みが特徴。そのままでも美味しく使えますが、煮詰めるととろみが出るので、かけるソースとして使いやすくなります。野菜は焼いてもゆでても、バルサミコ酢とよく合います。

電子レンジで簡単にできるアスパラガスのごまあえ。たっぷりのごまを使用し、ごまの風味が豊かな一品です。

心がホッと落ち着く、定番の味。ごぼうは繊維を断つように細切りすると、歯ごたえがやさしくなります。

レンジで５分、包丁いらずのお手軽レシピです。1品でも食べ応え十分。消化に良い食材なので、夜遅いときのおかずにもおすすめ。

冷蔵庫によく常備している豆腐と卵で作れる主菜レシピ。やわらかいので、咀嚼がしづらい方にも食べやすい一品です。

長ねぎ、しょうがの風味が効いた一品。 水溶き片栗粉は一度火を消してから入れると、ダマにならず、全体にとろみがつきます。

果物を料理の中に上手に取り入れ自然の甘みを活用しましょう。旬の野菜や果物は、香りの良いオリーブオイルと塩こしょうのシンプルな味付けで美味しくいただけます。