さばなどの青背の魚には、中性脂肪を低下させるDHA、血栓を予防するEPAが含まれています。鯵、鮭でもOK。揚げずに焼いて漬けるヘルシーな南蛮漬。砂糖は使わず、炒めた野菜とみりんの甘みだけでさっぱり仕上げます。しばらく漬け込んでからの方がより美味しくいただけます。
| データ | |
|---|---|
| カテゴリ 魚介 | |
| カロリー 274kcal | |
| たんぱく質 14.8g | |
| 食物繊維 1.7g | |
| 脂質 12.4g | |
| 糖質 16.2g | |
| 炭水化物 17.9g | |
| 食塩 3g |
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| さばの切り身 | 60g |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| 人参 | 1/4個 |
| ピーマン | 1/2個 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| 油 | 小さじ1 |
| 昆布出汁 | 80cc |
| 穀物酢 | 大さじ2 |
| 濃口醤油 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 赤唐辛子 | 少々 |
| 作り方 | |
|---|---|
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1
玉ねぎは薄切りに、人参、ピーマンは細切りにする。
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2
小鍋に醤油、穀物酢、砂糖、赤唐辛子を入れてひと煮立ちさせて冷ましておく。
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3
さばは3等分に切り、塩、こしょう少々を振る。
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4
3をフライパンに油小さじ1を熱して人参、玉ねぎ、ピーマンの順に入れて炒め、塩こしょうで味をととのえ、熱いうちに2につける。
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5
4のフライパンは洗わずに3を入れ、両面をこんがりと焼き、熱いうちに4に漬ける。
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