さばなどの青背の魚には、中性脂肪を低下させるDHA、血栓を予防するEPAが含まれています。鯵、鮭でもOK。揚げずに焼いて漬けるヘルシーな南蛮漬。砂糖は使わず、炒めた野菜とみりんの甘みだけでさっぱり仕上げます。しばらく漬け込んでからの方がより美味しくいただけます。
データ | |
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カテゴリ 魚介 | |
カロリー 274kcal | |
たんぱく質 14.8g | |
食物繊維 1.7g | |
脂質 12.4g | |
糖質 16.2g | |
炭水化物 17.9g | |
食塩 3g |
材料(1人分) | |
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さばの切り身 | 60g |
玉ねぎ | 1/4個 |
人参 | 1/4個 |
ピーマン | 1/2個 |
塩・こしょう | 少々 |
油 | 小さじ1 |
昆布出汁 | 80cc |
穀物酢 | 大さじ2 |
濃口醤油 | 大さじ2 |
みりん | 大さじ1 |
酒 | 大さじ1 |
赤唐辛子 | 少々 |
作り方 | |
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1
玉ねぎは薄切りに、人参、ピーマンは細切りにする。
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2
小鍋に醤油、穀物酢、砂糖、赤唐辛子を入れてひと煮立ちさせて冷ましておく。
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3
さばは3等分に切り、塩、こしょう少々を振る。
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4
3をフライパンに油小さじ1を熱して人参、玉ねぎ、ピーマンの順に入れて炒め、塩こしょうで味をととのえ、熱いうちに2につける。
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5
4のフライパンは洗わずに3を入れ、両面をこんがりと焼き、熱いうちに4に漬ける。
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