| あさりの酒蒸し |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 2.6g |
| 食塩相当量 1.3g |
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レタスも一緒に蒸して、食べごたえをアップ。あさりのうまみたっぷりのスープを、シャキシャキのレタスとともにいただきます。 |
| 鱈の搾菜蒸し |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 1.5g |
| 食塩 1.6g |
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搾菜というアブラナ科の野菜に、さまざまな香辛料を加えて漬け込んだものがザーサイです。香辛料には、八角、にっき（シナモン... |
| 鮭としめじの柚子こしょう炒め |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 5.6g |
| 食塩 1.6g |
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しめじなどのきのこ類には、免疫力を高める多糖類・βグルカンが含まれています。さらに、水溶性食物繊維も豊富で、小腸でのコ... |
| カレイのエスニックマリネ |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 9.4g |
| 食塩 1.7g |
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カレイはあっさりしたやわらかい白身魚で、煮付けにしたりソテーにしたりと色々な食べ方が楽しめます。脂質の代謝を高めるビタ... |
| カジキマグロのチリソース焼き |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 10.6g |
| 食塩 1.8g |
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チリソースとはトマトソースに唐辛子で辛味をつけ、塩・砂糖・酢で甘酸っぱく仕上げた調味料です。主にタイやベトナムなどのア... |
| 鯵のトマト巻きグリル |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 10.2g |
| 食塩 1.5g |
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鯵をはじめとする青魚には、体内で合成できない必須脂肪酸であるDHA・EPAが含まれています。中性脂肪の濃度を下げる、血... |
| 鰹と分葱のコチュジャン和え |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 7.1g |
| 食塩 1.5g |
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緑黄色野菜の一つである分葱（わけぎ）は、ねぎとたまねぎの雑種と言われています。ねぎよりも臭み、辛味が少なく食べやすいの... |
| えびと豆腐のハンバーグ |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 9.0g |
| 食塩 1.7g |
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えびに含まれるタウリンは肝機能が正常に働くのを助けてくれる役割があります。あっさりした豆腐とえびは相性が良く、和風の味... |
| 鰆のソテー 葱ソースがけ |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 12.0g |
| 食塩 1.9g |
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鰆は「春」という漢字を含む通り、産卵のために春先に瀬戸内海などに集まることが由来と言われています。身が柔らかくデリケー... |
| 鯖とミニトマトのグリル |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 13.8g |
| 食塩 0.8g |
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さばをはじめとする青魚の油には、必須脂肪酸であるDHAとEPAが含まれます。塩鯖として売られていることが多いので、塩は... |
| ブロッコリーと小松菜のツナ和え |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 0.6g |
| 食塩 0.6g |
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小松菜はほのかな苦味のある緑黄色野菜で、カルシウムが豊富に含まれています。その他には、βカロテン（体内でビタミンAに変... |
| いかとあさりのナンプラー蒸し |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 4.8g |
| 食塩 1.4g |
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ナンプラーは魚を原料とした魚醤の一種で、アミノ酸が豊富で旨みが強いタイの発酵調味料です。ベトナムではニョクマムともいい... |
| たらとパプリカのレモン風味 |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 5.0g |
| 食塩 1.0g |
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ほっこりした身が甘くて美味しいたらは、塩水に浸かった甘塩たらが一般的です。それ自体に塩味がついていますので、調味料とし... |
| あさりのココナッツ蒸し |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 7.8g |
| 食塩 1.2g |
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あさりに含まれる栄養素は、鉄分、ビタミンB12、銅などがあります。これらはすべて造血作用に関わっており、貧血に良い食材... |
| 鯵の干物のガーリック風味焼き |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 10.4g |
| 食塩 1.0g |
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魚介の干物は水分が抜けて噛みごたえが増しているうえ、旨みが凝縮しています。ただ焼くだけでも美味しくいただけますが、オリ... |
| えびとブロッコリーのにんにくバター炒め |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 4.5g |
| 食塩 0.9g |
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ブロッコリーにはビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEが含まれており、これらは抗酸化栄養素としてビタミンエー... |
| 鯛のみかんマリネ |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 5.7g |
| 食塩 0.6g |
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マリネとは、酢や酸味のきいた柑橘果汁などを使い漬け汁に食材を浸し、保存性を高める調理法です。今回は珍しく、酸味の少ない... |
| 鮭ときのこの蒸し煮 |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 11.7g |
| 食塩 0.9g |
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ホイル蒸しは素材の旨みを逃さずかさを減らせるので、美味しくたっぷり野菜やきのこを摂れる簡単メニューです。 鮭の身は、... |
| あさりの白菜蒸し |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 0.2g |
| 食塩 0.3g |
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あさりは鉄分が豊富で、造血作用があるビタミンB12や、体内で鉄分の利用を助けてくれる銅も含まれており、貧血に良いとされ... |
| 牡蠣のピリ辛しょうが煮 |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 10.0g |
| 食塩 2.3g |
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牡蠣は英語で「R」がつく月（9月～12月）から美味しくなるとされ、産卵期前の3月にはしっかり栄養が蓄えられ、その頃まで... |
| さんまの香草ホイル焼き |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 21.8g |
| 食塩 0.7g |
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秋の旬の味覚といえばさんま（秋刀魚）ですね。アジやイワシなどの青魚と同様に、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイ... |
| カジキマグロの粒マスタードマリネ |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 14.1g |
| 食塩 1.0g |
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カジキマグロとは、正しくはメカジキのことを指します。白身魚ではありますが、脂が乗っており味がマグロに少し似ていることか... |
| まぐろとトマトのにんにく炒め |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 5.2g |
| 食塩 1.3g |
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まぐろの赤身は低カロリーで栄養豊富な食材です。良質なたんぱく質をはじめ、必須脂肪酸も含まれており、脳や神経組織を作るD... |
| もやしとえびのオイスターソース炒め |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 4.6g |
| 食塩 1.7g |
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オイスターソースは牡蠣を塩漬けにして発酵させた調味料。コクとうまみがあり、中華（広東）料理で主に用いられます。牡蠣、え... |
| 韓国風鯵のたたき |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 0.9g |
| 食塩 0.8g |
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コチュジャンは朝鮮半島の伝統的な辛味のある調味料。麹を使って米（もち米）を糖に変え、唐辛子を加えて熟成させます。韓国で... |
| ひじきと岡ひじきのナムル |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 2.2g |
| 食塩 0.8g |
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ひじきは海藻の一種で、食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富で、さらに正常な代謝を保つのに欠かせないマグネシウムも含まれてい... |
| 鮭のエスカベッシュ |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 10.3g |
| 食塩 0.6g |
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エスカベッシュは西洋風の南蛮漬で、魚の切り身を油で揚げ（今回は焼いています）、野菜とともに漬け込む料理法です。油を使う... |
| えびのチリソース |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 0.8g |
| 食塩 1.3g |
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「えびチリ」でおなじみのチリソースは、スイートチリソースとも呼ばれます。トマトソースを土台に、唐辛子や砂糖、塩、香辛料... |
| いかと玉ねぎの醤油炒め |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 1.2g |
| 食塩 1.1g |
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生で食べても、煮ても焼いても美味しいいかは、初夏から秋に旬を迎えます。 いかには他の魚介類と同様、肝臓の機能を助けて... |
| ぶりのねぎ蒸し味噌だれかけ |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 16.4g |
| 食塩 0.6g |
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ぶりは成長段階によって名前の変わる出世魚のひとつです。関東ではいなだ→わらさ→ぶり、関西ではつばす→はまち→めじろ→ぶ... |
| 切り昆布とツナの炒り煮 |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 2.9g |
| 食塩 2.6g |
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昆布は低カロリーで旨みたっぷり。血糖の上昇を穏やかにしてくれる、不溶性食物繊維も含まれています。出汁として使うだけでな... |
| 白身魚のレモンマリネ |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 7.0g |
| 食塩 1.1g |
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好みの白身魚を、オリーブオイルとレモンで漬けたさっぱりマリネ。レモンにはビタミCがたっぷり。抗酸化作用により血管の老化... |
| 鯵のみょうが巻き焼き |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 4.1g |
| 食塩 1.5g |
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鯵にはDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸や必須アミノ酸がバランスよく含まれています。肝機能を高め、動脈硬化予防に役立つタ... |
| ひじきとわかめのナムル風 |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 3.1g |
| 食塩 2.0g |
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ひじきやわかめは日本人にとって馴染み深い海藻で、血糖の急な上昇を抑えてくれる水溶性食物繊維が豊富。どちらも、カルシウム... |
| たらのパプリカ風味ソテー |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 5.4g |
| 食塩 0.3g |
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たら（鱈）は産卵期を迎える冬が旬で、魚へんに雪、と漢字にも現れていますね。すけとうだらの卵巣を塩漬けにした「たらこ」、... |
| ぶりの黒酢焼き |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 5.6g |
| 食塩 0.8g |
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冬に旬を迎えるぶりは脂が乗り美味しさが増します。ぶりなどの青魚に含まれる脂質は、EPA・DHAと呼ばれる不飽和脂肪酸。... |
| カジキマグロのサルサソース |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 6.3g |
| 食塩 2.1g |
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血液や筋肉を作るたんぱく質は、暑い時期に不足しがち。サルサソースは生のトマトや玉ねぎと香辛料を和えたメキシコ料理。さっ... |
| イカのもずく酢和え |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 2.7g |
| 食塩 1.5g |
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もずくのヌルヌルはフコイダンという水溶性食物繊維の一種で、糖の吸収を押さえてくれます。するめイカは夏が旬。もずくと一緒... |
| 鯛とアサリのアクアパッツァ |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 4.6g |
| 食塩 1.4g |
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アクアパッツァとは、魚介類を白ワインと水でトマトやハーブと一緒に軽く煮込む調理法。フライパンひとつでできシンプルですが... |
| たこわかきゅうりの青じそサラダ |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 2.6g |
| 食塩 1.8g |
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たこに含まれるタウリンにはコレステロール低下作用、わかめの水溶性食物繊維には血糖上昇を抑制する作用があります。きゅうり... |
| 焼きさばのさっぱり南蛮漬け |
| カテゴリ 魚介 |
| 糖質 16.2g |
| 食塩 3g |
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さばなどの青背の魚には、中性脂肪を低下させるDHA、血栓を予防するEPAが含まれています。鯵、鮭でもOK。揚げずに焼い... |
| 生鮭と長ねぎの焼き漬け |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 3.3g |
| 食塩 1.6g |
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普通の焼き魚に飽きたらぜひ魚の焼き漬けを。身がしっとりして野菜の旨みも一緒に染み込んだ美味しい一品に仕上がります。 |
| カジキマグロのマスタードパン粉焼き |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 11.1g |
| 食塩 1.3g |
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マスタードの香りと酸味で暑い夏でもお魚をさっぱり美味しく。カジキマグロを他の魚に変えても美味しいでしょう。 |
| 海老とそら豆の塩炒め |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 3.0g |
| 食塩 1.4g |
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えびとそら豆は相性バツグン！ えびに日本酒と片栗粉をまぶしておくことで、臭みが押さえられるだけでなく口当たりがつるんと... |
| あっさりぶり大根 |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 10.7g |
| 食塩 1.3g |
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| かぶと鮭のクリーム煮 |
| カテゴリ 魚介 |
| 脂質 6.9g |
| 食塩 4.7g |
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東京女子医科大学病院 栄養課 立松栄次先生 秋のかぶは、甘い味わいが深まります。栄養価の高い葉の部分も余さず使い... |
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