糖尿病食レシピ

15分もあれば完成するスピードメニュー。アルミホイルで包んで焼くので、洗い物も少なく、後片付けも楽々です。

電子レンジを使って手軽に。酒を使って蒸すことでふっくらと仕上がります。しょうがの風味で魚の臭みも気になりません。

オーブントースターで簡単。いわしのうま味とトマトの甘味を味わえるグリルです。サクサクとしたパン粉の食感がたまりません。

淡白な白身魚と濃厚なアボカドのカルパッチョ。彩りがよいフレッシュトマトのさっぱりとしたソースがよく合います。

魚介のうま味と、にんにくやとうがらしの風味を生かした一品。フライパンに食材を入れるだけで、おもてなし料理の完成です。

いわしに小麦粉を振り、ぱりっと焼いてから煮込むことで煮崩れしにくくなります。温かいままでも、冷やしてもどちらでも◎。冷...

エビとアボカドのデリ風サラダ。マスタードで後味よく、おもてなしにも喜ばれそうな１品です。アボカドは切ったら色が変わりや...

秋鮭と野菜をいっしょに電子レンジで加熱するだけ。濃厚なチーズマヨソースがよく合います。

「ブレゼ」とはフランス料理で蒸し煮料理のこと。大鍋で作ってよそえば、ごちそう感UP！ 好みの魚や野菜でアレンジも可。

やわらかく、しっとりとしたさばの身に、みそとしょうがの風味を絡めます。強火で煮立てた煮汁で魚を煮るのが美味しく仕上げる...

彩りよく、たっぷりの香味野菜が入って食べごたえも充分。おもてなしにも良い華やかな一品です。

調理のポイントは、鮭に薄く小麦粉を振ることと、きゅうりの種を取ること。丁寧な下ごしらえが、さらに上をいく美味しさに。

レタスも一緒に蒸して、食べごたえをアップ。あさりのうまみたっぷりのスープを、シャキシャキのレタスとともにいただきます。

搾菜というアブラナ科の野菜に、さまざまな香辛料を加えて漬け込んだものがザーサイです。香辛料には、八角、にっき（シナモン...

しめじなどのきのこ類には、免疫力を高める多糖類・βグルカンが含まれています。さらに、水溶性食物繊維も豊富で、小腸でのコ...

カレイはあっさりしたやわらかい白身魚で、煮付けにしたりソテーにしたりと色々な食べ方が楽しめます。脂質の代謝を高めるビタ...

チリソースとはトマトソースに唐辛子で辛味をつけ、塩・砂糖・酢で甘酸っぱく仕上げた調味料です。主にタイやベトナムなどのア...

鯵をはじめとする青魚には、体内で合成できない必須脂肪酸であるDHA・EPAが含まれています。中性脂肪の濃度を下げる、血...

緑黄色野菜の一つである分葱（わけぎ）は、ねぎとたまねぎの雑種と言われています。ねぎよりも臭み、辛味が少なく食べやすいの...

えびに含まれるタウリンは肝機能が正常に働くのを助けてくれる役割があります。あっさりした豆腐とえびは相性が良く、和風の味...

鰆は「春」という漢字を含む通り、産卵のために春先に瀬戸内海などに集まることが由来と言われています。身が柔らかくデリケー...

さばをはじめとする青魚の油には、必須脂肪酸であるDHAとEPAが含まれます。塩鯖として売られていることが多いので、塩は...

小松菜はほのかな苦味のある緑黄色野菜で、カルシウムが豊富に含まれています。その他には、βカロテン（体内でビタミンAに変...

ナンプラーは魚を原料とした魚醤の一種で、アミノ酸が豊富で旨みが強いタイの発酵調味料です。ベトナムではニョクマムともいい...

ほっこりした身が甘くて美味しいたらは、塩水に浸かった甘塩たらが一般的です。それ自体に塩味がついていますので、調味料とし...

あさりに含まれる栄養素は、鉄分、ビタミンB12、銅などがあります。これらはすべて造血作用に関わっており、貧血に良い食材...

魚介の干物は水分が抜けて噛みごたえが増しているうえ、旨みが凝縮しています。ただ焼くだけでも美味しくいただけますが、オリ...

ブロッコリーにはビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEが含まれており、これらは抗酸化栄養素としてビタミンエー...

マリネとは、酢や酸味のきいた柑橘果汁などを使い漬け汁に食材を浸し、保存性を高める調理法です。今回は珍しく、酸味の少ない...

ホイル蒸しは素材の旨みを逃さずかさを減らせるので、美味しくたっぷり野菜やきのこを摂れる簡単メニューです。 鮭の身は、...

あさりは鉄分が豊富で、造血作用があるビタミンB12や、体内で鉄分の利用を助けてくれる銅も含まれており、貧血に良いとされ...

牡蠣は英語で「R」がつく月（9月～12月）から美味しくなるとされ、産卵期前の3月にはしっかり栄養が蓄えられ、その頃まで...

秋の旬の味覚といえばさんま（秋刀魚）ですね。アジやイワシなどの青魚と同様に、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイ...

カジキマグロとは、正しくはメカジキのことを指します。白身魚ではありますが、脂が乗っており味がマグロに少し似ていることか...

まぐろの赤身は低カロリーで栄養豊富な食材です。良質なたんぱく質をはじめ、必須脂肪酸も含まれており、脳や神経組織を作るD...

オイスターソースは牡蠣を塩漬けにして発酵させた調味料。コクとうまみがあり、中華（広東）料理で主に用いられます。牡蠣、え...

コチュジャンは朝鮮半島の伝統的な辛味のある調味料。麹を使って米（もち米）を糖に変え、唐辛子を加えて熟成させます。韓国で...

ひじきは海藻の一種で、食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富で、さらに正常な代謝を保つのに欠かせないマグネシウムも含まれてい...

エスカベッシュは西洋風の南蛮漬で、魚の切り身を油で揚げ（今回は焼いています）、野菜とともに漬け込む料理法です。油を使う...

「えびチリ」でおなじみのチリソースは、スイートチリソースとも呼ばれます。トマトソースを土台に、唐辛子や砂糖、塩、香辛料...

生で食べても、煮ても焼いても美味しいいかは、初夏から秋に旬を迎えます。 いかには他の魚介類と同様、肝臓の機能を助けて...

ぶりは成長段階によって名前の変わる出世魚のひとつです。関東ではいなだ→わらさ→ぶり、関西ではつばす→はまち→めじろ→ぶ...

昆布は低カロリーで旨みたっぷり。血糖の上昇を穏やかにしてくれる、不溶性食物繊維も含まれています。出汁として使うだけでな...

好みの白身魚を、オリーブオイルとレモンで漬けたさっぱりマリネ。レモンにはビタミCがたっぷり。抗酸化作用により血管の老化...

鯵にはDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸や必須アミノ酸がバランスよく含まれています。肝機能を高め、動脈硬化予防に役立つタ...

ひじきやわかめは日本人にとって馴染み深い海藻で、血糖の急な上昇を抑えてくれる水溶性食物繊維が豊富。どちらも、カルシウム...

たら（鱈）は産卵期を迎える冬が旬で、魚へんに雪、と漢字にも現れていますね。すけとうだらの卵巣を塩漬けにした「たらこ」、...

冬に旬を迎えるぶりは脂が乗り美味しさが増します。ぶりなどの青魚に含まれる脂質は、EPA・DHAと呼ばれる不飽和脂肪酸。...

血液や筋肉を作るたんぱく質は、暑い時期に不足しがち。サルサソースは生のトマトや玉ねぎと香辛料を和えたメキシコ料理。さっ...

もずくのヌルヌルはフコイダンという水溶性食物繊維の一種で、糖の吸収を押さえてくれます。するめイカは夏が旬。もずくと一緒...

アクアパッツァとは、魚介類を白ワインと水でトマトやハーブと一緒に軽く煮込む調理法。フライパンひとつでできシンプルですが...

たこに含まれるタウリンにはコレステロール低下作用、わかめの水溶性食物繊維には血糖上昇を抑制する作用があります。きゅうり...

さばなどの青背の魚には、中性脂肪を低下させるDHA、血栓を予防するEPAが含まれています。鯵、鮭でもOK。揚げずに焼い...

普通の焼き魚に飽きたらぜひ魚の焼き漬けを。身がしっとりして野菜の旨みも一緒に染み込んだ美味しい一品に仕上がります。

マスタードの香りと酸味で暑い夏でもお魚をさっぱり美味しく。カジキマグロを他の魚に変えても美味しいでしょう。

えびとそら豆は相性バツグン！ えびに日本酒と片栗粉をまぶしておくことで、臭みが押さえられるだけでなく口当たりがつるんと...

東京女子医科大学病院 栄養課 立松栄次先生 秋のかぶは、甘い味わいが深まります。栄養価の高い葉の部分も余さず使い...