さばをはじめとする青魚の油には、必須脂肪酸であるDHAとEPAが含まれます。塩鯖として売られていることが多いので、塩は控えめに。耐熱容器を利用したグリルは、油もしっかり摂りたい時におすすめです。油はカロリーが高いため避けたいと思われる方もいらっしゃいますが、細胞膜の材料になる、脂溶性栄養素の吸収を高めるなど、適度な摂取が望ましいものです。美味しく上手に油をとりいれましょう。
| データ | |
|---|---|
| カテゴリ 魚介 | |
| カロリー 258kcal | |
| たんぱく質 17.8g | |
| 食物繊維 1.4g | |
| 脂質 13.8g | |
| 糖質 11.5g | |
| 炭水化物 12.9g | |
| 食塩 0.8g |
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 鯖(さば) | 80g |
| 長ねぎ | 15g （10cm） |
| いんげん | 2本 |
| ミニトマト | 3個 |
| 粗びき黒こしょう | 少々 |
| ＜A＞ | |
| にんにくみじん切り | 小さじ1/4 |
| 白ワイン | 小さじ2 |
| バルサミコ酢 | 小さじ2 |
| 塩 | 少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 作り方 | |
|---|---|
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1
鯖は3等分のそぎ切りにする。
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2
長ねぎ、いんげんは斜め薄切りに、ミニトマトは半分に切る。
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3
ボウルに＜A＞を入れ、②の野菜を絡める。
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4
耐熱容器に①の鯖を並べ③を汁ごと上にのせ、温めたトースターで15～20分鯖に火が通るまで焼く。（途中焦げそうであればアルミホイルで覆う。）
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5
火が通ったら粗びき黒こしょうを振りかける。
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