さばをはじめとする青魚の油には、必須脂肪酸であるDHAとEPAが含まれます。塩鯖として売られていることが多いので、塩は控えめに。耐熱容器を利用したグリルは、油もしっかり摂りたい時におすすめです。油はカロリーが高いため避けたいと思われる方もいらっしゃいますが、細胞膜の材料になる、脂溶性栄養素の吸収を高めるなど、適度な摂取が望ましいものです。美味しく上手に油をとりいれましょう。
データ | |
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カテゴリ 魚介 | |
カロリー 258kcal | |
たんぱく質 17.8g | |
食物繊維 1.4g | |
脂質 13.8g | |
糖質 11.5g | |
炭水化物 12.9g | |
食塩 0.8g |
材料(1人分) | |
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鯖(さば) | 80g |
長ねぎ | 15g (10cm) |
いんげん | 2本 |
ミニトマト | 3個 |
粗びき黒こしょう | 少々 |
<A> | |
にんにくみじん切り | 小さじ1/4 |
白ワイン | 小さじ2 |
バルサミコ酢 | 小さじ2 |
塩 | 少々 |
オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方 | |
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1
鯖は3等分のそぎ切りにする。
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2
長ねぎ、いんげんは斜め薄切りに、ミニトマトは半分に切る。
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3
ボウルに<A>を入れ、②の野菜を絡める。
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4
耐熱容器に①の鯖を並べ③を汁ごと上にのせ、温めたトースターで15~20分鯖に火が通るまで焼く。(途中焦げそうであればアルミホイルで覆う。)
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5
火が通ったら粗びき黒こしょうを振りかける。
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