さんま（秋刀魚）は字のとおり、秋に旬を迎えます。焼いていただくのが一般的ですが、炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。さんまの脂に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）も摂りやすくなります。味付けごはんにすると、白ごはんよりも咀しゃくが減ることも。硬めに炊くか大麦などの雑穀を入れると、噛みごたえが増して咀しゃくを増やすことができます。
※下記のカロリー、栄養成分は1人分です。（材料の1/6=1人分とした場合）
| データ | |
|---|---|
| カテゴリ ご飯・パン・麺 | |
| カロリー 315kcal | |
| たんぱく質 10.2g | |
| 食物繊維 0.9g | |
| 脂質 8.8g | |
| 糖質 44.5g | |
| 炭水化物 45.4g | |
| 食塩 0.6g |
| 材料（6人分） | |
|---|---|
| 米 | 2合 |
| さんま（三枚おろし） | 200g（2尾分） |
| 塩 | 少々 |
| ごぼう | 60g（1/3本） |
| しょうが | 2片 |
| 万能ねぎ | 2本 |
| ＜A＞ | |
| だし汁 | 340ml |
| 酒 | 大さじ2 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| 作り方 | |
|---|---|
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1
ごぼうはささがきにする。
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2
しょうがは針しょうがに、万能ねぎは小口切りにする。
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3
炊飯器に研いだお米、①のごぼう、＜A＞を入れ普通に炊く。
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4
さんまは塩を振り、魚焼きグリルでこんがり焼いておく。
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5
③が炊き上がったら混ぜる前に④のさんまをのせ５分ほど蒸らす。
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6
⑤に②のしょうが、万能ねぎを加え良く混ぜ合わせる。
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