さんま(秋刀魚)は字のとおり、秋に旬を迎えます。焼いていただくのが一般的ですが、炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。さんまの脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)も摂りやすくなります。味付けごはんにすると、白ごはんよりも咀しゃくが減ることも。硬めに炊くか大麦などの雑穀を入れると、噛みごたえが増して咀しゃくを増やすことができます。
※下記のカロリー、栄養成分は1人分です。(材料の1/6=1人分とした場合)
データ | |
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カテゴリ ご飯・パン・麺 | |
カロリー 315kcal | |
たんぱく質 10.2g | |
食物繊維 0.9g | |
脂質 8.8g | |
糖質 44.5g | |
炭水化物 45.4g | |
食塩 0.6g |
材料(6人分) | |
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米 | 2合 |
さんま(三枚おろし) | 200g(2尾分) |
塩 | 少々 |
ごぼう | 60g(1/3本) |
しょうが | 2片 |
万能ねぎ | 2本 |
<A> | |
だし汁 | 340ml |
酒 | 大さじ2 |
醤油 | 大さじ1 |
作り方 | |
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1
ごぼうはささがきにする。
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2
しょうがは針しょうがに、万能ねぎは小口切りにする。
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3
炊飯器に研いだお米、①のごぼう、<A>を入れ普通に炊く。
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4
さんまは塩を振り、魚焼きグリルでこんがり焼いておく。
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5
③が炊き上がったら混ぜる前に④のさんまをのせ5分ほど蒸らす。
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6
⑤に②のしょうが、万能ねぎを加え良く混ぜ合わせる。
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