近頃よく見かけるようになった雑穀・キヌアは、アンデス地方で古くから食べられてきた穀物です。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含み、抗酸化成分も多く含むなど、栄養価の高い雑穀です。小粒で食べやすく、主食に混ぜる、サラダなどの和え物に入れる、スープの具材にするなど、幅広く使えます。
データ | |
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カテゴリ 肉・卵 | |
カロリー 235kcal | |
たんぱく質 14.0g | |
食物繊維 9.8g | |
脂質 7.9g | |
糖質 17.8g | |
炭水化物 27.6g | |
食塩 1.7g |
材料(1人分) | |
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牛ひき肉 | 30g |
玉ねぎ | 1/8個 |
ミックスビーンズ | 50g |
ズッキーニ | 30g |
セロリ | 20g |
オリーブ油 | 小さじ1 |
にんにくみじん切り | 小さじ1/2 |
<A> | |
トマト缶 | 100g |
キヌア | 10g |
塩 | 小さじ1/3 |
こしょう | 少々 |
ローリエ | 1/2枚 |
水 | 100ml |
パセリのみじん切り | 少々 |
作り方 | |
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1
玉ねぎはみじん切りに、ズッキーニ、セロリは7mm角に切る。
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2
鍋にオリーブ油、にんにくみじん切りを入れ弱火にかけ、香りが出たら、牛ひき肉を加え炒める。火が通ったら①の玉ねぎを加えさらに炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、①のズッキーニ、セロリを加えさらに炒め、全体に油が回ったら、<A>とミックスビーンズを加えキヌアが汁を吸うまで弱火でじっくり煮る。
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3
器に盛り、パセリのみじん切りを振る。
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