近頃よく見かけるようになった雑穀・キヌアは、アンデス地方で古くから食べられてきた穀物です。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含み、抗酸化成分も多く含むなど、栄養価の高い雑穀です。小粒で食べやすく、主食に混ぜる、サラダなどの和え物に入れる、スープの具材にするなど、幅広く使えます。
| データ | |
|---|---|
| カテゴリ 肉・卵 | |
| カロリー 235kcal | |
| たんぱく質 14.0g | |
| 食物繊維 9.8g | |
| 脂質 7.9g | |
| 糖質 17.8g | |
| 炭水化物 27.6g | |
| 食塩 1.7g |
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 牛ひき肉 | 30g |
| 玉ねぎ | 1/8個 |
| ミックスビーンズ | 50g |
| ズッキーニ | 30g |
| セロリ | 20g |
| オリーブ油 | 小さじ1 |
| にんにくみじん切り | 小さじ1/2 |
| ＜A＞ | |
| トマト缶 | 100g |
| キヌア | 10g |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| こしょう | 少々 |
| ローリエ | 1/2枚 |
| 水 | 100ml |
| パセリのみじん切り | 少々 |
| 作り方 | |
|---|---|
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1
玉ねぎはみじん切りに、ズッキーニ、セロリは7mm角に切る。
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2
鍋にオリーブ油、にんにくみじん切りを入れ弱火にかけ、香りが出たら、牛ひき肉を加え炒める。火が通ったら①の玉ねぎを加えさらに炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、①のズッキーニ、セロリを加えさらに炒め、全体に油が回ったら、＜A＞とミックスビーンズを加えキヌアが汁を吸うまで弱火でじっくり煮る。
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3
器に盛り、パセリのみじん切りを振る。
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