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・あさりと菜の花のパエリア
・鰆とそら豆のアクアパッツァ風
・にんじんとレーズンのラペ
・お麩のティラミス

No.1

 

あさりと菜の花のパエリア

材料・1人分

あさり:100g(殻付き)
白ワイン:20ml
菜の花:1 本(20g)
アスパラガス:1 本(20g)
黄パプリカ:1/8 個(15g)
にんにく:1/3 片(5g)
オリーブオイル:小さじ2/3
米:約1/3 合(45g)
★ 水:150cc
   (あさりの蒸し汁と合わせて)
★ サフラン:0.1g
★ コンソメ:1/3 個
★ 塩・こしょう:少々

作り方

① 砂抜きしたあさりと白ワインをフライパンに入れ、蓋をして蒸し煮する。殻が開いたら火を止め取り出し、あさりと汁を分ける。
② 菜の花、アスパラガスは適当な長さに切り、茹でる。
③ 黄パプリカも適当な長さに切る。
④ ①と同じフライパンに、オリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。
 米を加え、透明感が出るまで炒める。
⑤ ④に★を入れ、蓋をして弱火で10分炊く。
⑥ 一度火を止め、⑤にあさり、菜の花、アスパラガス、黄パプリカをのせて蓋をし、さらに弱火で5 分炊く。

※あさりの砂抜き方法:
①あさりを流水で洗う。②塩水(水カップ3:塩大さじ1)に2 ~ 3 時間浸ける。③あさりの殻をこすりあわせるように流水で洗い、ざるにあげる。

※米は洗ってざるにあげておく。
※レモンを添えたり、新玉ねぎ、セロリを加えてもよい。

 

成分表

主食以外の作り方は編集後記をご参照ください。

豆知識

今回は地中海料理を取り上げてみました。地中海料理はオリーブオイルをよく使います。オリーブオイルの主成分はオレイン酸で、酸化されにくく固まりにくい性質があります。上質なオリーブオイルは、血中の悪玉コレステロールを下げる作用や腸内環境を整える作用があり、抗酸化物質も豊富に含まれているなどのメリットがある一方、エネルギーは大さじ1で約110kcal と他の油と同様ですので、摂り過ぎには注意が必要です。

 

 

黒沢彩乃
東京女子医科大学病院 栄養管理部

監修
東京女子医科大学 糖尿病センター 内科
教授・講座主任
馬場園哲也

編集協力
北野滋彦、中神朋子、三浦順之助、柳澤慶香
アイウエオ順

管理番号:JP19DI00051