壁の前に立ち手を付き、足を肩幅に開き、かかと（両足または片足ずつ）の上げ下げを30秒間行います。ペースは各々で調整します（早く行うほど、負担が大きくなります）。
30秒を１セットして、1日3 回程度を目標に行いましょう。
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家にあるものを使ったエクササイズ
No.1
運動は糖尿病治療の一つとしてだけでなく、筋力の低下に伴うサルコペニアやフレイルに対する予防としても重要です。日常生活の中では、できるだけ階段を使うことや、徒歩での移動が勧められます。しかし、天候によっては、外での活動ができないことも少なくありません。そこで、家にあるものを使った簡単なエクササイズ（筋肉トレーニング）を紹介します。
● 壁を使った「かかと上げ下げ運動」
●椅子を使った「太もも上げ運動」
椅子に座り、両手で椅子の座面を支え、両足を同時に太ももの付け根から上げて30 秒間保ち、足をおろします。
これを1 セットとして3 セット行います。
運動をするときの注意点
- 運動を始める前に、健康状態や運動の種類などについて主治医に相談しましょう。
- 血圧の高い方は、運動前に必ず血圧を測るようにします。運動によって血圧に影響がある場合には主治医に報告しましょう。
- 筋肉トレーニングのエクササイズは、1日5分程度を目安にしましょう。
- 低血糖に注意することが大切です。運動前に補食が必要な場合もあるため、主治医に相談しましょう。
運動を続けるための工夫
主治医や周囲の方に運動をしていることを話したり、筋肉量の増加や歩く速さの変化など、運動の効果が数字として見えると、運動を続けるモチベーションの維持に繋がります。
東京女子医科大学 内科学講座 糖尿病・代謝内科学分野
望月 翔太
JP25CD00024