膝の痛みの原因になることがある、背中の筋肉や腸腰筋※を伸ばします。
※腰椎と大腿骨をつなぐ筋肉
- 仰向けになり、片足を胸までゆっくり引き寄せます。
- 20秒程度引き寄せ、元に戻し、20秒休みます。
- 足を替えて、交互に3回程度繰り返します。
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腰に痛みがある方に適した運動 その2
NO.10
はじめる前に主治医に今回紹介する運動をしてもよいかどうか、確認しましょう。
運動をする前には、必ず準備運動やストレッチをしてから始めましょう。
痛みがある時には、無理に動かさないようにしましょう。
ひざ裏伸ばし運動
座り足踏み運動
椅子に座ったまま、リズミカルに足踏み運動を繰り返します。膝に負担をかけることなく、膝の関節を動かすことができます。
- 膝関節が緩やかに動くイメージで行いましょう。
- 10～20回を1セットとして2セット繰り返します。
膝の痛みとの付き合い方
・筋力を増す運動と、有酸素運動 (ウォーキングなど) の両方を続けましょう。
・長距離の歩行や、坂道や階段の昇り降りは、膝に負担がかかりやすいため、適度な歩行をしましょう。
・体重が重いと膝の負担も大きいので、体重の重い方は減量も合わせて行いましょう。
・「安静」ばかりは禁物です。痛くない動作や作業は、ゆっくりでも少しずつでもよいので、
積極的に行うようにしましょう。
監修 東京女子医科大学糖尿病センター
中神 朋子
監修 内潟 安子 [創刊によせて
]
東京女子医科大学
東医療センター 病院長
編集協力
岩﨑 直子、尾形 真規子、北野 滋彦、中神 朋子、馬場園 哲也、廣瀬 晶、福嶋 はるみ、三浦 順之助、柳澤 慶香
（東京女子医科大学糖尿病センター）
アイウエオ順
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