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糖尿病食レシピ

鱈の搾菜蒸し

鱈の搾菜蒸し

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

搾菜というアブラナ科の野菜に、さまざまな香辛料を加えて漬け込んだものがザーサイです。香辛料には、八角、にっき(シナモン)、山椒、花椒などが使われます。白いごはんのお供だけでなく、炒飯や炒め物にも活用されています。使う場合にはそのザーサイの浸かり具合に応じて、水にさらして塩抜きをすると良いでしょう。

データ
カテゴリ 魚介
カロリー 128kcal
たんぱく質 14.9g
食物繊維 0.9g
脂質 5.2g
糖質 1.5g
炭水化物 2.4g
食塩 1.6g
材料(1人分)
生鱈 1切れ(80g)
味付搾菜 10g
小さじ2
ごま油 小さじ1
万能ねぎ 5g
長ねぎ 15g
作り方
1
搾菜は粗いみじん切りにする。
2
万能ねぎは小口切りに、長ねぎは3cmの長さのぶつ切りにする。
3
耐熱容器に鱈を載せ、その上に①の搾菜を載せ、全体に酒、ごま油を回しかけ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。(鱈に火が通っていなければ追加で加熱)
4
③を汁ごと器に盛り、②の万能ねぎを振りかける。
5
長ねぎはフライパンで素焼きし、④に添える。



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