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糖尿病食レシピ

鰹と分葱のコチュジャン和え

鰹と分葱のコチュジャン和え

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

緑黄色野菜の一つである分葱(わけぎ)は、ねぎとたまねぎの雑種と言われています。ねぎよりも臭み、辛味が少なく食べやすいのが特徴です。βカロテン、ビタミンC、食物繊維、カリウム、鉄分などを含んでいます。鰹には血栓を予防するDHA、EPA、抗酸化作用があり血流を良くするビタミンEなども含まれています。赤身(血合い)には鉄も含まれ、分葱のビタミンCと一緒に食すると鉄の吸収が高まります。

データ
カテゴリ 魚介
カロリー 234kcal
たんぱく質 28.8g
食物繊維 2.4g
脂質 7.1g
糖質 11.0g
炭水化物 13.4g
食塩 1.5g
材料(1人分)
鰹のたたき 100g
分葱 30g
玉ねぎ 30g
<A>
コチュジャン 小さじ2
醤油 小さじ1
はちみつ 小さじ1
にんにくすりおろし 小さじ1/3
白すりごま 小さじ1
ごま油 小さじ1
作り方
1
鰹のたたきは、7mm幅に切っておく。
2
分葱は斜め薄切りに、玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし、合わせて水にさらしておく。
3
ボウルに<A>を入れ、良く混ぜ合わせ、①の鰹を加え和える。
4
③によく水気を切った②を加え、さっと和える。



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