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糖尿病食レシピ

鮭ときのこの蒸し煮

鮭ときのこの蒸し煮

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

ホイル蒸しは素材の旨みを逃さずかさを減らせるので、美味しくたっぷり野菜やきのこを摂れる簡単メニューです。
鮭の身は、紅色の抗酸化成分・アスタキサンチンを多く含むえさを食べることで赤くなります。そのほか、良質なたんぱく質やEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、ビタミンDなどを含みます。オリーブオイルなど、良質な油を適度に活用すると、アスタキサンチンなど脂溶性の栄養成分が吸収しやすくなります。

データ
カテゴリ 魚介
カロリー 212kcal
たんぱく質 20.6g
食物繊維 2.6g
脂質 11.7g
糖質 4.7g
炭水化物 7.3g
食塩 0.9g
材料(1人分)
生鮭切り身 80g
少々
しめじ 1/4袋
まいたけ 1/4袋
えのきだけ 1/4袋
万能ねぎ 適宜
<A>
オリーブオイル 小さじ2
醤油 小さじ1
小さじ1
作り方
1
鮭は3等分のそぎ切りにし、酒を振っておく。
2
しめじ、まいたけは石づきを取り、小房に分け、えのきだけは石づきを取り半分の長さに切り、ほぐしておく。
3
万能ねぎは小口切りにする。
4
<A>は良く混ぜ合わせておく。
5
フライパンの真ん中に①の鮭の水気を取ったものを並べ、周りに②のきのこ類を敷き詰め、<A>を回しかけ、蓋をして弱火で約10分蒸し煮する。
6
火が通ったら器に盛り、③の万能ねぎを振る。



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