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糖尿病食レシピ

さんまの炊き込みご飯 (作りやすい分量:米2合分)

さんまの炊き込みご飯 (作りやすい分量:米2合分)

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

さんま(秋刀魚)は字のとおり、秋に旬を迎えます。焼いていただくのが一般的ですが、炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。さんまの脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)も摂りやすくなります。味付けごはんにすると、白ごはんよりも咀しゃくが減ることも。硬めに炊くか大麦などの雑穀を入れると、噛みごたえが増して咀しゃくを増やすことができます。

※上記の栄養成分は1人分です。(材料の1/6=1人分とした場合)

データ
カテゴリ ご飯・パン・麺
カロリー 315kcal
たんぱく質 10.2g
食物繊維 0.9g
脂質 8.8g
糖質 44.5g
炭水化物 45.4g
食塩 0.6g
材料(1人分)
2合
さんま(三枚おろし) 200g(2尾分)
少々
ごぼう 60g(1/3本)
しょうが 2片
万能ねぎ 2本
<A>
だし汁 340ml
大さじ2
醤油 大さじ1
作り方
1
ごぼうはささがきにする。
2
しょうがは針しょうがに、万能ねぎは小口切りにする。
3
炊飯器に研いだお米、①のごぼう、<A>を入れ普通に炊く。
4
さんまは塩を振り、魚焼きグリルでこんがり焼いておく。
5
③が炊き上がったら混ぜる前に④のさんまをのせ5分ほど蒸らす。
6
⑤に②のしょうが、万能ねぎを加え良く混ぜ合わせる。



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