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糖尿病食レシピ

さんまの炊き込みご飯

さんまの炊き込みご飯

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

さんま(秋刀魚)は字のとおり、秋に旬を迎えます。焼いていただくのが一般的ですが、炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。さんまの脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)も摂りやすくなります。味付けごはんにすると、白ごはんよりも咀しゃくが減ることも。硬めに炊くか大麦などの雑穀を入れると、噛みごたえが増して咀しゃくを増やすことができます。

栄養価 (1人分)

  • カテゴリ: ご飯・パン・麺
  • カロリー: 315kcal
  • たんぱく質: 10.2g
  • 食物繊維: 0.9g
  • 脂質: 8.8g
  • 糖質: 44.5g
  • 炭水化物: 45.4g
  • 食塩相当量: 0.6g

材料 (6人分)

  • 米;2合
  • さんま(三枚おろし);200g(2尾分)
  • 塩;少々
  • ごぼう;60g(1/3本)
  • しょうが;2片
  • 万能ねぎ;2本
  • <A>;
  • だし汁;340ml
  • 酒;大さじ2
  • 醤油;大さじ1
  • 作り方

  • ごぼうはささがきにする。
  • しょうがは針しょうがに、万能ねぎは小口切りにする。
  • 炊飯器に研いだお米、①のごぼう、<A>を入れ普通に炊く。
  • さんまは塩を振り、魚焼きグリルでこんがり焼いておく。
  • ③が炊き上がったら混ぜる前に④のさんまをのせ5分ほど蒸らす。
  • ⑤に②のしょうが、万能ねぎを加え良く混ぜ合わせる。
  • JP24CD00050