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糖尿病食レシピ

キヌアと豆のラタトゥイユ

キヌアと豆のラタトゥイユ

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

近頃よく見かけるようになった雑穀・キヌアは、アンデス地方で古くから食べられてきた穀物です。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含み、抗酸化成分も多く含むなど、栄養価の高い雑穀です。小粒で食べやすく、主食に混ぜる、サラダなどの和え物に入れる、スープの具材にするなど、幅広く使えます。

データ
カテゴリ 肉・卵
カロリー 235kcal
たんぱく質 14.0g
食物繊維 9.8g
脂質 7.9g
糖質 17.8g
炭水化物 27.6g
食塩 1.7g
材料(1人分)
牛ひき肉 30g
玉ねぎ 1/8個
ミックスビーンズ 50g
ズッキーニ 30g
セロリ 20g
オリーブ油 小さじ1
にんにくみじん切り 小さじ1/2
<A>
トマト缶 100g
キヌア 10g
小さじ1/3
こしょう 少々
ローリエ 1/2枚
100ml
パセリのみじん切り 少々
作り方
1
玉ねぎはみじん切りに、ズッキーニ、セロリは7mm角に切る。
2
鍋にオリーブ油、にんにくみじん切りを入れ弱火にかけ、香りが出たら、牛ひき肉を加え炒める。火が通ったら①の玉ねぎを加えさらに炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、①のズッキーニ、セロリを加えさらに炒め、全体に油が回ったら、<A>とミックスビーンズを加えキヌアが汁を吸うまで弱火でじっくり煮る。
3
器に盛り、パセリのみじん切りを振る。



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