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ここではご家庭で調理する際の工夫をご紹介します。
さんまは脂が多く､中一尾で240Kcalあります。160Kcal以内におさえるには、2/3程度にしましょう。
| あじ（中） | （正味60g・頭、骨、内臓付き130ｇ＝80Kcal） |
| あゆ（中） | （正味80g・頭、骨、内臓付き150ｇ＝80Kcal） |
| ぐち （いしもち） （中） | （正味100g・頭、骨、内臓付き250ｇ＝80Kcal） |
| たい（小） | （正味80g・頭、骨、内臓付き160ｇ＝100Kcal） |
| かます（中） | （正味90g・頭、骨、内臓付き150ｇ＝120Kcal） |
| いわし （まいわし） （中） | （正味60g・頭、骨、内臓付き120ｇ＝120Kcal） |
| いさき（中） | （正味120g・頭、骨、内臓付き220ｇ＝160Kcal）など |
一尾魚を食べることのメリット
(1)切り身よりボリューム感がある。
(2)食べるのに時間がかかるため、満腹感を得やすい
脂が多く、注意を要する一尾魚を160Kcalにするにはどの位食べればいい？
| さんま中一尾 | 正味90g・頭、骨、内臓付き120ｇ＝240Kcal） |
| ↓ | |
| 2/3（正味60g・頭、骨、内臓付き80ｇ） | |
| にしん中一尾 | （正味160g・頭、骨、内臓付き280ｇ＝320Kcal） |
| ↓ | |
| 1/2（正味80g・頭、骨、内臓付き140ｇ） | |
| きちじ（きんき） 中一尾 |
（正味120g・頭、骨、内臓付き300ｇ＝320Kcal） |
| ↓ | |
| 1/2（正味60g・頭、骨、内臓付き150ｇ）など |
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