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糖尿病食レシピ

ブロッコリーと小松菜のツナ和え

ブロッコリーと小松菜のツナ和え

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

小松菜はほのかな苦味のある緑黄色野菜で、カルシウムが豊富に含まれています。その他には、βカロテン(体内でビタミンAに変化)も含まれます。ツナはマグロやカツオをオイルやスープ漬にしたものです。油漬でも問題ありませんが、カロリーが気になる方はノンオイルタイプをおすすめします。最近では、食塩不使用や減塩タイプもあります。

栄養価 (1人分)

  • カテゴリ: 魚介
  • カロリー: 57kcal
  • たんぱく質: 10.5g
  • 食物繊維: 2.6g
  • 脂質: 0.6g
  • 糖質: 0.9g
  • 炭水化物: 3.5g
  • 食塩相当量: 0.6g

材料 (1人分)

  • ブロッコリー;40g(1/4個)
  • 小松菜;2本
  • ツナ(ノンオイル);50g
  • <A>;
  • 黒すりごま;小さじ1
  • 醤油;小さじ1/2
  • 穀物酢;小さじ1
  • 作り方

  • ブロッコリーは小さめの小房に分け、小松菜は3cm長に切る。どちらも熱湯で茹で、冷水に取り、ぎゅっと水気を絞っておく。
  • ボウルに<A>を入れ、①と、ツナを加え良く和える。
  • JP24CD00050