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糖尿病食レシピ

鯖とミニトマトのグリル

鯖とミニトマトのグリル

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

さばをはじめとする青魚の油には、必須脂肪酸であるDHAとEPAが含まれます。塩鯖として売られていることが多いので、塩は控えめに。耐熱容器を利用したグリルは、油もしっかり摂りたい時におすすめです。油はカロリーが高いため避けたいと思われる方もいらっしゃいますが、細胞膜の材料になる、脂溶性栄養素の吸収を高めるなど、適度な摂取が望ましいものです。美味しく上手に油をとりいれましょう。

栄養価 (1人分)

  • カテゴリ: 魚介
  • カロリー: 258kcal
  • たんぱく質: 17.8g
  • 食物繊維: 1.4g
  • 脂質: 13.8g
  • 糖質: 11.5g
  • 炭水化物: 12.9g
  • 食塩相当量: 0.8g

材料 (1人分)

  • 鯖 (さば);80g
  • 長ねぎ;15g (10cm)
  • いんげん;2本
  • ミニトマト;3個
  • 粗びき黒こしょう;少々
  • <A>;
  • にんにくみじん切り;小さじ1/4
  • 白ワイン;小さじ2
  • バルサミコ酢;小さじ2
  • 塩;少々
  • オリーブオイル;小さじ1
  • 作り方

  • 鯖は3等分のそぎ切りにする。
  • 長ねぎ、いんげんは斜め薄切りに、ミニトマトは半分に切る。
  • ボウルに<A>を入れ、②の野菜を絡める。
  • 耐熱容器に①の鯖を並べ③を汁ごと上にのせ、温めたトースターで15~20分鯖に火が通るまで焼く。(途中焦げそうであればアルミホイルで覆う。)
  • 火が通ったら粗びき黒こしょうを振りかける。
  • JP24CD00050