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仰向けや、腹ばいの体勢で行う、体幹の筋力を強くする運動を紹介します。

● 運動をしても良いか、主治医に相談しましょう。
● 腰痛を発症した直後など痛みのある時は運動を控えましょう。
● 腰痛発症後1 週間以内(急性期)を過ぎた発症後3ヵ月以内(亜急性期)、
    またはそれ以降の慢性期に運動をしましょう。
● 運動の前には、必ずストレッチをしましょう。

 

腹筋を強化する運動

① 膝を軽く曲げて、仰向けに寝ます。
② 上半身をゆっくり起こして、約45度の位置で5 秒間保ちます。
   ● 約45度まで、上半身を起こせない場合には、
      できるところまででかまいません。
      無理をしないようにしましょう。
   ● あごを引いて、おしりに力を入れるようにしましょう。
③ ゆっくり上半身を床まで戻します。
④ ①~③の動きを1 セットとして、適当な回数行います。

 

背筋を強化する運動

① 下腹部に枕などを置き、腹ばいになります。
② 胸が床から離れれば良く、高く挙げ過ぎると腰に負担がかか
    ります。ゆっくり起こして、そのままの姿勢で5 秒間保ちます。
   ● 胸をそらし過ぎないようにしましょう。
   ● あごを引いて、おしりに力を入れるようにしましょう。
③ ゆっくり上半身を元の位置に戻します。
④ ①~③の動きを1 セットとして、適当な回数行います。

運動をする時の注意点は?

● マイペースで、無理なくゆっくり行うようにしましょう。
● 運動中に痛みが出た場合には、すぐにやめましょう。
● 厚みのある柔らかい布団やマットの上で行わないようにしましょう。
● 押す、引っ張るなど、他人に手伝ってもらわないようにしましょう。
● 反動をつけて運動を行わないようにしましょう。

 

 

 

参考:日本整形外科学会編 ロコモティブシンドローム診療ガイド2010 文光堂

監修 東京女子医科大学糖尿病センター
尾形真規子

監修 内潟 安子 [ 創刊によせて ]
東京女子医科大学
糖尿病センター センター長

編集協力
岩﨑 直子、尾形 真規子、北野 滋彦、中神 朋子、馬場園 哲也、廣瀬 晶、福嶋 はるみ、三浦 順之助、柳澤 慶香
(東京女子医科大学糖尿病センター)
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